Inhalt

• Schrëtt
• Berodung

Eng gutt Nuecht Schlof ass dat wat jiddereen op der Welt erwaart. D'Spréchwuert datt Schlof eng "Konscht" ass déi jidderee brauch ze meeschteren ass eigentlech ganz richteg. Äre Kierper, Äert Geescht an Äert Ëmfeld fäerdeg ze kréien fir eng gutt Nuecht ze schlofen wäert zu maximaler Entspanung fir Iech bäidroen. Jiddereen seng Schlofgewunnechte sinn anescht a mat e bëssen Ustrengung ka jidderee méi laang schlofen!

Schrëtt

Deel 1 vu 4: Preparéiert e Raum fir ze schlofen

1. 

   Benotzt eng héich Qualitéit Matratz. Dëst ass ee vun de wichtegste Faktoren ze berécksiichtegen. Dat bescht Bett muss net déi ganzen Zäit "mëll" sinn, dofir ass et eng gutt Iddi e Supportkëssen ze wielen deen op Äre Réck passt an ze suergen datt et och bequem ass wann Dir schloft.

2. 

   
   
   Gitt sécher datt Äre Kapp richteg ënnerstëtzt gëtt. Denkt drun e Këssen ze benotzen dat bequem ass an ënnerstëtzt Är Schlofpositioun. Dee richtege Këssen ze hunn hëlleft Iech erwächt ze fillen erfrëscht a schmerzlos. Wann Dir Iech wuel fillt, sollt Dir méi laang schlofen.

3. 

   Passt op datt Äert Zëmmer ëmmer cool an op déi richteg Temperatur ass. Dir sollt Är Schlofkummer gutt gelëfter halen, sou datt Dir frësch Loft kritt. Ajustéiert d'Raumtemperatur sou datt et net ze waarm oder ze kal ass. Normalerweis wäert déi richteg Temperatur tëscht 18 - 22 ° C leien, awer Dir sollt d'Temperatur sou astellen datt Dir Iech wuel fillt. Dir sollt d'Temperatur méi kal setzen wéi Dir Iech bequem sidd e bëssen - sou datt Dir Iech gutt fillt awer ëmmer nach eng Decken braucht - dat hëlleft Iech anzeschlofen.
   • Wann Äert Zëmmer klaustrophob ass, sollt Dir d'Fënster e bësse virum Schlafengehen opmaachen.
4. Maacht de Fan un. Zousätzlech fir de kille Loftflow ze bidden an d'Raumtemperatur ze reguléieren, produzéiert de Fanclub liicht, konsequent Kaméidi. Dëst kann Iech hëllefen d'Gehéierstimuli lass ze ginn, déi Iech dovun ofhalen a méi laang anzeschlofen.
   • Denkt drun datt fir e puer Leit e Fan net esou effektiv ass. Wann et net hëlleft sollt Dir et net benotzen.

5. 

   
   
   Halt Äert Zëmmer däischter. Dir sollt probéieren Äert Zëmmer an der Däischtert ze halen. Äert Gehir gëtt vu Liichtsignaler stimuléiert, sou datt en donkelt Zëmmer et méi einfach mécht fir Iech anzeschlofen. Dir kënnt Jalousien oder Gardinen installéieren.
   • Dëse Problem trëtt och bei klenge Liichtquellen op, sou wéi vun Fernseher, elektroneschen Aueren oder DVD Player. Eliminatioun vun Zëmmerliichter hëlleft och d'Präsenz vu Stimulanten ze blockéieren déi Äert Schlof verännere kënnen oder beaflossen.
   • Wann Dir net kënnt, oder net wëllt Jalousie oder Gardinen aus irgendege Grënn installéiere wëllt, kënnt Dir eng Schlofmask benotze fir de Raum däischter ze halen.

6. 

   
   
   Maacht Hausdéieren an aner Stéierungen aus der Schlofkummer aus. Préift ob Dir Moustiquen an Hausdéiere vun Ärem Schlofzëmmer ewechgehalen hutt. Och wann Dir Hausdéieren an Ärem Heem hutt, gitt sécher datt se net fäeg sinn an d'Bett ze klammen oder an d'Schlofkummer ze goen fir Äert Schlof ze stéieren.

7. 

   Benotzt Gerochskäerzen a Sprayen. Et gëtt Beweiser datt et méi einfach ass an engem frëschen, propperen oder parfüméierende Raum ze schlofen. Probéiert e mëll parfüméierte Raumspray ze benotzen fir d'Stëmmung an de Raum an Ärem Schlofzëmmer ze verbesseren.
   • Wann Dir Doftkäerzen benotzt, gitt sécher se virum Bett auszeschalten fir e Feier ze vermeiden.
   Annonce

Deel 2 vu 4: Preparéiert Iech selwer op de Schlof

1. 

   Eng strikt Schlofroutine entwéckelen. Virun allem anescht, musst Dir e strenge Schlofplang festleeën a verfollegen. Dës Method hëlleft ze suergen datt Äre Kierper a Geescht prett sinn all Nuecht ze schlofen. Dëst bedeit datt Dir sollt an d'Bett goen an all Dag (och Weekender) zur selwechter Zäit erwächen.
   • Am Fall wou Dir net pünktlech an d'Bett kënnt, ass et wichteg datt Dir zur selwechter Zäit erwächt wéi gewinnt. Dir fillt Iech vläicht e bësse méi midd, awer Dir wäert Är Schlofgewunnechte méi stéieren wann Dir gutt schloft. Wann Dir midd sidd, da kënnt Dir séier am Dag schlofen. Wéi och ëmmer, Dir sollt net méi laang wéi 20-30 Minutte schlofen.
2. Übung all Dag. Déi richteg Dosis vu kierperlecher Aktivitéit hëlleft Äre Kierper op d'Bettzäit virzebereeden. Liicht Übung hëlleft Iech méi séier aschlofen an hëlleft Iech fir eng méi laang Zäit anzeschlofen. Dir kënnt lafen, schwammen oder goen.
   • Maacht net direkt virum Schlofzëmmer. Adrenalin an Ärem Kierper ze kréien virum Schlafengehen beaflosst Äert Schlof negativ. Dir sollt op d'mannst 2 Stonne virum Bett Übung maachen.

3. 

   Setzt eng speziell "entspaant" Zäit an Ärer Schlofroutine op. No engem beschäftegten Dag wäert Äre Geescht probéieren vill Informatiounen ze verschaffen. Fir Äert Gehir Zäit ze entspanen, lauschtert berouegend Musek oder liest e Buch fir 10 Minutte virum Bett. Probéiert dëst nëmmen 10 Minutten ze maachen, well zevill Zäit drop kënnt Är Sënner irritéieren an Äre Schlof stéieren.
   • Wéi och ëmmer, sollt Dir vermeiden Bicher op back-illuminéierten Apparater ze liesen, well se Äre Schlof stéieren.
   • Dir sollt och net iwwer wichteg Saache virum Schlafengehen diskutéieren. Zum Beispill, wann Dir e Problem mat Ärem Mann hutt, schwätzt net driwwer virum Schlafengehen. Adresséiert Är Suergen zu enger fréierer Zäit, sou datt se Iech net nuets stéieren.

4. 

   Iessen oder drénken net virum Schlafengehen. Dir sollt Äert Iessen op d'mannst 2 Stonnen iessen ier Dir an d'Bett gitt an net weider iessen nodeems Dir giess hutt. Et wäert méi einfach fir Äre Kierper sinn ze schlofen unzepassen wann et net beschäftegt ass ze verdauen.
   • Dëst bedeit datt wann Dir virum Bett hongereg sidd, kënnt Dir eng Taass Kräidertéi drénken oder e puer Cracker iessen fir Ären Honger ze bremsen. Wann Äre Mo "kacht", ass et och schwéier fir Iech gutt ze schlofen.
5. Koffein zréck schneiden. Déi energesch Auswierkunge vu Koffein wäerte laang no der Benotzung bestoen. Dofir sollt Dir Äre Kaffiskonsum op ongeféier 200 mg (ongeféier 2 Taasen Kaffi) limitéieren, an Dir sollt probéieren Är lescht Taass Kaffi op d'mannst 6 Stonne virum Bett ze drénken.
   • Wa méiglech, stoppt Koffein ganz, oder benotzt sou mann wéi méiglech. E puer Studien hu gewisen datt och wann Dir Koffein 6 Stonne virum Bett konsuméiert, kënnt Dir Äert Schlof beaflossen.

6. 

   Iessen deklaréieren. Féiss Är Féiss am waarme Waasser fir ongeféier 2 Minutte virum Bett hëlleft Iech ze entspanen a gläichzäiteg d'Blutzirkulatioun an dësem Beräich erhéijen. Assuréiert adäquat Blutzirkulatioun um Tipp vun den Zéiwe hëlleft de Been ze zéien.
   • Zousätzlech, a waarmt Waasser drénken ier Dir an d'Bett gitt wäert och effektiv sinn.
7. Gitt op d'Buedzëmmer ier Dir mam Bett gitt. Dir sollt op d'Buedzëmmer goen ier Dir an d'Bett gitt, fir datt Dir net an der Mëtt vun der Nuecht erwäche musst, well dëst mat Ärem Schlof stéiert.

8. 

   Läscht den Otemweeër. Bequem otmen ze kënnen ass ganz wichteg fir eng gutt Nuecht ze schlofen. Leeë Si sech an huelt en déif Otem virum Schlafengehen fir d 'Nues ze läschen. Vermeit beim Schlofen eng Decken oder e Këssen op Äert Gesiicht. Annonce

Deel 3 vu 4: Schlof méi laang

1. Erwaacht wann d'Auer schellt. Et ass wichteg de Snooze Knäppchen net ze drécken wann den Alarm moies ausgeet. Délaie vun Alarmer stéiert Är Schlofgewunnechten a mécht Iech méi midd ze probéieren erwächt ze ginn a gëtt Iech keen extra Qualitéitsschlof.
   • Den Alarm Timer ass e bësse méi spéit. Wann Dir Zäit hutt de Snooze Knäppchen ze drécken an zréck an d'Bett ze goen nodeems Dir moies waakreg ass, hutt Dir méi Zäit fir eng gutt Nuecht ze schlofen.Dofir ass et recommandéiert datt Dir den Alarm e bësse méi spéit plangt, fir datt Dir déi meescht Qualitéit Zäit kritt fir ze schlofen ouni Ënnerbriechungen.
2. Hutt wat Dir braucht fir den nächsten Dag an der Nuecht virdrun. Dir musst vläicht fréi erwächen fir e Frühstück ze maachen oder e Bento fir d'Mëttegiessen ze preparéieren, oder Dir braucht méi Zäit fir Iech selwer opzeraumen an ze schmaachen Ee Wee Dir kënnt e bësse méi laang schlofen ass mam Problem eng Nuecht virdrun ëmzegoen. Dir kënnt Äre Bento fäerdeg hunn a späicheren am Frigo. Wann Dir moies Kaffi drénke wëllt, kënnt Dir de Kettel automatesch upassen. Wann Dir braucht e Bad ze huelen, kënnt Dir duschen ier Dir an d'Bett gitt. Maacht kleng Upassungen un Är Owesroutine fir Iech méi Zäit ze schlofen moies.
   • Et ass wichteg am Kapp ze behalen datt e Bad virum Bett kann zu Schwieregkeete bäidroen, anstatt e waarmt Bad ze huelen amplaz.
3. Schlof um Bett. Wann Dir fannt datt Dir an der Nuecht dacks erwächt, vermeit Är Aen opzemaachen oder aus dem Bett ze kommen. Déi bescht Taktik ass Är Aen zouzemaachen an net a Schlof ze wiesselen wann Dir normalerweis virun der Alarmzäit waakreg ass. Dëst hëlleft Iech direkt zréck ze schlofen an hëlleft Iech méi laang ze schlofen.
   • Wann Dir net fäeg sidd an 20 Minutte nom Erwächen zréck ze schlofen, kënnt Dir näischt dogéint maachen. Wakreg op a maacht Är alldeeglech Routine sou datt Dir kënnt prett sinn ze schlofen a méi laang an der nächster Nuecht ze schlofen.
   • Wann Dir vill Stonne fréi erwächt wéi Är Alarmzäit, kënnt Dir Kräutertee drénken oder e Buch bannent e puer Minutten liesen. Dëst hëlleft Iech ze entspanen, sou datt Dir erëm schlofe kënnt.
4. Vermeit Stress moies. Och wann dëst net ëmmer méiglech ass, ass ee Wee fir méi laang an der Nuecht ze schlofen de Stress oder de Stressprobleem ze eliminéieren. Äre Moien Routine. Wann Dir Iech Suergen mécht iwwer eppes moies geschitt, kann et et schwéier maachen nuets anzeschlofen a gutt ze schlofen. Dofir sollt Dir probéieren wichteg Reuniounen oder Eventer Mëttes oder Owes ze plangen. Annonce

Deel 4 vun 4: Benotzung vun Supp

1. Notéiert Är Schlofgewunnechten. Ier Dir op Schlofpillen geet, sollt Dir Är Schlofgewunnechten a Mustere notéieren. Dëst hëlleft Iech all Probleemer z'identifizéieren an z'eliminéieren déi Är Schlofgewunnechten beaflossen ier Dir d'Medikamenter hutt.
2. Kuckt en Dokter. Wann Dir Är Schlofgewunnechten opgeschriwwen hutt, schwätzt mat Ärem Dokter. Informatiounsdeele mat Ärem Dokter kann eng einfach an effektiv Léisung fir Är Schlofprobleemer ubidden. Ären Dokter wäert fäeg sinn all Basisdaten medizinesch Konditiounen z'identifizéieren an ze behandelen déi zu Ärem Schlofverloscht verursaachen oder dozou bäidroen. Nodeems Dir Ären Dokter gesinn hutt an iwwer Är Schlofgewunnechte schwätzt, ass et einfach ze entscheeden ob Schlofpillen déi richteg Léisung fir Iech sinn.
3. Wiel vun enger Schlofpill féiert net zu Drogenofhängegkeet. Zënter ville Joere goufe Schlofpillen als geféierlech Léisung fir d'Behandlung vu Schlofproblemer ugesinn, well se eng Ofhängegkeet vum Benotzer bilden, a si mussen ëmmer Schlofpillen huelen fir kënnen ze schlofen. Nuecht, onofhängeg vun der Ëmgéigend Situatioun. Wéi och ëmmer, rezent Fortschrëtter an der Schlofpill Medizin konnten Iech Schlofpillen zur Verfügung stellen, déi Iech hëllefe méi séier aschlofen a méi laang schlofen ouni Iech dovun ofhängeg ze maachen. Allgemeng iwwer-de-Konter Schlofhëllefe baséieren op folgenden aktiven Zutaten:
   • Diphenhydramin, allgemeng benotzt an engem Medikament genannt Benadryl, ass en Antihistamin mat enger berouegender Wierkung. Niewewierkunge vun Diphenhydramin schloen dréche Mond, Middegkeet, verschwommen Visioun, Harnretention a Verstipptung.
   • Doxylaminsuccinat (fonnt ënner dem Markennumm Stressno) enthält och en Antihistamin an huet e berouegend Effekt. Doxylaminsuccinat an Diphenhydramin hunn ähnlech Nebenwirkungen.
   • Melatonin ass en Hormon dat hëlleft den natierlechen Schlof-Wake-Zyklus vum Kierper ze regléieren. Melatonin Nahrungsergänzungen goufen effektiv fir d'Behandlung vu Jet Lag ze weisen. Et hëlleft Iech och séier ze schlofen. Niewewierkungen fir opzepassen si Kappwéi an Dagesgeschlof.
   • Valerian Ergänzunge goufen an e puer Fäll als Schlofpill benotzt. Och wa vill Studien et therapeutesch Eegeschafte gewisen hunn, hunn aner Studie virgeschloen datt et net sou effektiv wéi eng Schlofpill ass. Valerian huet keng Nebenwirkungen wann se benotzt ginn.
   • Bal all iwwer-de-Konter Schlofpillen vertrauen op déi berouegend Auswierkunge vun Antihistaminen fir de Leit ze hëllefen aschlofen. Wéi och ëmmer, de mënschleche Kierper kann séier Resistenz géint dës Antihistaminle entwéckelen, also ass et besser se nëmmen als temporär Léisung ze benotzen.
4. Alkohol vermeiden. Huelt keng Schlofpillen mat Alkohol. Wärend "Hef" a Schlofpillen Iech definitiv lethargesch fillen, kënnen d'Nebenwirkungen vun deenen zwee huelen geféierlech sinn a potenziell fatal.
5. Kontrolléiert Är Schlofpill Kompatibilitéit mat anere Medikamenter déi Dir hëlt. Dir sollt sécher sinn datt Dir voll fäeg ass d'Schlofpillen vun Ärer Wiel zesumme mat anere Medikamenter ze huelen. Dëst ass wichteg aus zwee Grënn. Als éischt wäert et sécher sinn datt Dir keng schlecht Interaktioun tëscht den zwee Drogen erlieft. Zweetens, all Interferenz mat Ärem normale Medikamenterplang kann Är Fäegkeet beaflossen ze schlofen an et méi schwéier maachen fir Iech méi laang ze schlofen wéinst de Gesondheetsproblemer déi Dir hutt. muss kënnen erëm geschéien.
   • Wann Dir mat Ärem Dokter iwwer Schlofpillen schwätzt, gitt sécher all Medikamenter opzezielen déi Dir hëlt, egal ob se verschriwwen oder generesch sinn.
6. Frot Äre Dokter fir Iech Schlofpillen ze verschreiwen. Wann regelméisseg Schlofpillen net funktionnéieren, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Rezept Medikamenter déi Iech hëllefe schlofen a méi laang schlofen ze bleiwen. Allgemeng Medikamenter enthalen:
   • Benzodiazepin. Dëst ass e Medikament dat Äert Nervensystem verlangsamt, sou datt et Iech méi einfach ass ze schlofen. Wéi och ëmmer, si kënnen eescht Nebenwirkungen verursaachen.
   • Käerzen enthalen net Benzodiazepine. Dës Medizin gëtt méi dacks benotzt wéi Benzodiazepine a ka manner Niewewierkungen hunn.
   • Melatonin Rezeptor Agonisten. Si schaffen och ähnlech wéi iwwer-de-Konter Melatonin an hëllefen Ären zirkadianesche Rhythmus ze reguléieren.
   • Orexin Rezeptor Agonisten. Si blockéieren d'Produktioun vun Orexin, eng Gehirchemikalie déi Schlofprobleemer verursaache kann.
   • E puer vun den uewe genannten Drogen kënnen net sécher si fir schwangere Fraen. Dir sollt mat Ärem Dokter iwwer all medizinesch Bedéngungen schwätzen ier Dir Rezept Medikamenter hutt.
   Annonce

Berodung

• Huelt e Glas filtert Waasser bei der Hand am Fall wou Dir duuschtereg sidd. Wann Dir duuschtereg sidd, musst Dir net aus dem Bett opstoen, well Dir hutt schonn e Glas Waasser an der Géigend.
• Huelt liicht a komfortabel Kleedung, am beschten en T-Shirt aus Kotteng a Shorts. Huelt ni déck a seid Kleeder beim Schlof well se net ootmen. Dënn Kleedung hëlleft Ärem Kierper "atmen" a fillt sech besser.