Auteur:
Randy Alexander
Denlaod Vun Der Kreatioun:
1 Abrëll 2021
Update Datum:
1 Juli 2024
Inhalt
De beschte Wee fir Är Workoutsession ze maximéieren ass sécher ze stellen datt Dir déi Ernärung kritt déi Dir braucht ier an no Ärem Workout. Pre-Workout Liewensmëttel sollen eng moderéiert Quantitéit u Protein a Kuelenhydrater hunn, fir Übungsenergie ze bidden an d'Muskelprotein ze fëllen, wa se Kalorien verbrennen. Wann Dir mëttelméisseg trainéiert (30 Minutten den Dag) an eng ausgeglach Ernärung iesst, kënnt Dir genuch trainéieren fir fit ze bleiwen. Wann Dir méi laang übt, ass et ganz wichteg opzepassen op wat Dir verbraucht, wéini a wéi vill. Dësen Artikel hëlleft Iech Är Pre-Workout Iessen ze wielen.
Schrëtt
Deel 1 vun 3: Berechent Iesszäit fir Sport
Plangt Portiounsgréissten baséiert op wéi laang Dir wäert trainéieren. Wat Dir manner Zäit virum Training hutt, wat Dir manner sollt iessen. Et ass am beschten manner Kalorien ze konsuméieren wéi Dir plangt ze konsuméieren, fir iwwerschësseg Fett während der Ausübung ze verbrennen.
- Dëst ass relativ schwéier, well d'Quantitéit vum Fett verbrannt wärend der Ausübung ass net bezunn op d'Zuel vu Kalorien, awer d'Art vu Kalorien déi Dir verbraucht. Zum Beispill, wann de Kierper mat enger grousser Quantitéit u Kuelenhydrater virgesi war virum Training, da wier et manner a Fettquelle gelueden, well Kuelenhydrater vill méi einfach waren ze verbrennen an ze benotzen. Et ass besser wann Dir Kuelenhydrater, Protein a Fett kombinéiert.
- Wann Dir plangt eng grouss Molzecht ze hunn, gitt sécher datt Dir 3 bis 4 Stonne ier Är Workout Sessioun iesst.
- Wann Dir e klengt Iessen iesst, iesst et 2 bis 3 Stonne virum Training.
- Wann Dir e Snack hutt, iesst et 1 bis 2 Stonne virum Training.
Iesse Kaffi 1 bis 2 Stonne virum Training. Gitt sécher datt de Kaffi Dir wielt voll mat Protein a Kuelenhydrater. Kaffi ass ëmmer wichteg, ob Dir moies oder um Enn vum Dag schafft, awer wann Dir Äre Kaffi op d'mannst 1 bis 2 Stonne virum Training trainéiert, kënnt Dir hëllefen datt Äre Bluttzocker net ze niddreg gëtt. Dëst kann e liichte Kappwéi oder Middegkeet verursaachen.- Gutt Frühstück Wiel enthält: en Ee mat engem héije Protein Toast, e Riesekuch drop mat Erdnussbutter, oder e Mix aus Vollkären, fettarmer Mëllech an enger Banann.
Mëttegiessen 3 bis 4 Stonne virum Training. Zum Frühstück wielt en ausgeglachene Protein a Kuelenhydrater Mëttegiessen. Dëst ass eng optimal Wiel wann Dir am Nomëtteg plangt. Vergiesst net Quelle vu gesonde Fette wéi Avocados, Nëss, Somen an Ueleger.- Eng super Wiel fir e Pre-Workout Mëttegiessen sinn Truthahn Sandwichen mat 2 High-Protein Sandwichen, 50 bis 80 Gramm Salz Salzkalkon, Zalot oder Sprossen, Tomaten a Moschter. Brout an Truthahn ginn Iech Protein, wärend Geméis a Brout Kuelenhydrater ubidden.
- Eng aner Optioun ass eng Zalot aus Spinat, Poulet Broscht, fettarmen Esseg, Tomaten a Mandelen. Poulet an Mandelen liwweren Protein, wärend Zalot a Spinat béid Kohlenhydraten a Protein liwweren.
Iessen Snacks ongeféier 30 Minutten bis 1 Stonn virum Training. E Snack ze hunn ongeféier 30 Minutte virum Training ass normalerweis eng gutt Iddi wann Dir näischt virdrun giess hutt. Zum Beispill, wann Dir Mëttegiessen hutt an Dir plangt um 17 Auer ze trainéieren, sollt Dir e Snack ongeféier 30 Minutte virum Training hunn.- Snacks enthalen Cracker, Smoothien, Haferfloss oder Uebst. E puer super Wiel fir Uebst enthalen Ananas, Bananen oder Waassermeloun.
Eet en ausgeglachene Dinner mat Protein a Kuelenhydrater ongeféier 2 oder 3 Stonne virum Training. Wann Dir plangt an der Nuecht ze trainéieren, wielt Liewensmëttel mat vill Protein a Kuelenhydrater. Gutt Optiounen enthalen e Stéck Poulet Broscht a gebakene Gromperen, Fësch a wëll Rais, oder e Stéck Réischtert.
- Vergiesst net gesond Fette mat anzebauen. Dës si wesentlech well se tatsächlech d'Ausdauer halen a fir déi längst Zäit voll bleiwen.
- Wann Dir nom Iessen trainéiert, gitt sécher datt Dir net ze intensiv sidd no engem Iessen ze trainéieren oder ze no beim Schlafengehen. Nuets schaffen kann a verschidde Leit Schlofstéierunge verursaachen.
Deel 2 vun 3: Pre-Workout Gedrénksverbrauch
Drénkt Waasser virum Training. Drénkwaasser virum Training hëlleft sécher datt Dir net dehydréiert sidd, wat Är Sportsausbildung ka stéieren. Dehydratioun kann d'Leeschtungsfäegkeet bedeitend reduzéieren - bis zu 25% wann 2% vum Kierperwaasser verluer ass.
- Drénkt 500 bis 700 ml Waasser ongeféier 1 bis 2 Stonne virum Training.
Drénkt eng Taass Kaffi virum Training. Studie weisen datt Koffein Är Bewegungsperformance positiv erhéije kann. E puer vun de Virdeeler enthalen verbesserte Blutzirkulatioun, manner Schmerz, Muskelunterhalt a méi Muskeltanken.
- Kaffi drénken 30 Minutten bis 1 Stonn virum Training. Fänkt mat 200 ml Kaffi un a schafft Iech erop wann Dir et hëllefräich fannt. Dëst ass eng super Alternativ zu Gedrénks gefëllt mat künstlechen Zocker a Pre-Workout-Pigmenter. Zousätzlech enthale Gedrénks virum Training zevill Koffein, déi verschidde Leit net toleréiere kënnen. Kaffi ass normalerweis einfach ze toleréieren an einfach ze benotzen.
Vermeit Sportsdrinks. Och wann et eng gutt Iddi ass hydratiséiert ze bleiwen ier Dir trainéiert, sollt Dir net filtert Waasser duerch Sportsdrinks ersetzen. Dëst ass well Sportsdrinks vill Kalorien hunn, déi Dir probéiert duerch Ausübung ze verbrennen, also ass et besser net Kalorien un Är Ernärung bäizefügen ausser Dir trainéiert fir eng méi laang Zäit. a muss den Elektrolyt ersetzen.
- E regelméissegt kalorienarme Sportsdrénk bitt 30 Kalorien / 350ml, a si ginn normalerweis als 950ml verkaaft, sou datt Dir bis zu 100 Kalorien konsuméiere kënnt wann Dir eng Fläsch Waasser während engem Training fäerdeg hutt. , wat entsprécht dem Lafen 1.500m.
Deel 3 vun 3: Optiméiert Kalorietoleranz virum Training
Iessen manner Kalorien wéi Dir verbrennt fir Gewiicht ze verléieren. Wa méiglech, probéiert 500 méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir all Dag iesst. Maacht dëst an Dir verléiert 0,5 bis 1 kg pro Woch.
- Eng Studie huet fonnt datt Männer a Frae bal 100 Kalorien verbrannt hunn, während se 1.500m lafen. Also haalt dëst am Kapp wann Dir d'Gesamtzuel vu Kalorien berechent, déi Dir braucht fir ze verbrennen fir 500 Kalorien den Dag ze verbrennen iwwerschësseg vun de verbrauchte Kalorien.
- Dir verbrennt tatsächlech Kalorien a Rou, a wann Dir berechent wéi vill ("Basal Stoffwechselquote" genannt), kënnt Dir dës Zuel mat de Kalorien vergläichen, déi Dir verbraucht hutt fir Iech ze bestëmmen. Wéi vill Übung brauch et fir 500 méi Kalorien ze verbrennen wéi Dir anhuelt.
- Zum Beispill, wann Är Stoffwechselquote 2.500 Kalorien ass, an Dir 3.000 Kalorien pro Dag konsuméiert, musst Dir 1.000 Kalorien verbrennen andeems Dir deen Dag trainéiert.
Consultéiert Ären Dokter oder Diätetiker. Wann Dir net sécher sidd iwwer wat Dir ännere musst wann Dir Är Ernärung fir Bewegung optiméiert, da schwätzt mat Ärem Dokter oder engem ugemellten Diätetiker. Ären Dokter ka sécher sinn datt Dir gutt gesond sidd fir en Übungsregime ze starten, a kann och eng Diät fir Iech empfeelen. Ären Dokter kann Iech bei en ugemellten Diététicienne leeden. En registréierten Diététicienne kann Iech hëllefen Är Basismetabolik ze bestëmmen an Iech ze guidéieren wéi Dir Är Workout Diät optiméiert.
Wësst Äre Kierper seng Besoinen. Opgepasst op Äre Kierper wann Dir Är Iesse ännert fir Är Bewegung ze passen. Wann Dir negativ Nebenwirkungen erliewt, kuckt Ären Dokter oder e registréierte Diätetiker fir sécher ze sinn, datt Dir wesentlech Nährstoffer oder Vitamine net mangelt. Denkt drun datt e Manktem u Schlësselnährstoffer an / oder Kalorien laangfristeg net gesond Gewiichtsverloscht wäert hunn. Annonce
Berodung
- Wann Dir Hypoglykämie hutt, iesst ëmmer vun enger Stonn bis 30 Minutte virum Training, soss wäert Äre Bluttzocker ze niddreg sinn fir e schwéieren Training z'erhalen.
- Iessen eng Molzecht mat genuch Protein a Kuelenhydrater bannent 2 Stonnen Training fir Äert Glukogen ze restauréieren an Är Muskelen ze erhuelen. Wann een "Kapp géint d'Mauer" seet, heescht et d'Verarmung vu Glucogen.
