Wéi verléieren 5 kg an enger Woch (mat Fotoen) - Tipps

Weeër fir 5 kg an enger Woch ze verléieren - Tipps

Inhalt

Schrëtt
Opgepasst

5 Pond an enger Woch verléieren ass eng ganz schwéier Aarbecht, awer net onméiglech. Mat der richteger Motivatioun, richteg Ernärung an Bewegung ass et méiglech! Liest op den detailléierte Plang fir sou vill Gewiicht a 7 Deeg ze verléieren. Wann Dir et net a 7 Deeg erreeche kënnt, setzt en anert Zil an dréckt et 10 Deeg. Dir fillt Iech och vill besser mam Gewiichtsverloscht!

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Kalorien Berechnung

Iessen manner Kalorien wéi Dir an engem Dag verbrennt. Dat ass dat ganzt Geheimnis fir Gewiichtsverloscht. D'Theorie kann esou einfach sinn wéi dat, awer d'Praxis ass wierklech schwéier. Fir 0,5 kg ze verléieren musst Dir 3.500 Kalorien verbrennen. Also, fir 5 Kilogramm an enger Woch ze verléieren, musst Dir ongeféier 0,6 kg pro Dag verléieren, entspriechend 5.000 Kalorien pro Dag verbrennen.
- Verstitt datt Dir musst trainéieren fir 5 kg an enger Woch ze verléieren. De Kierper hongereg ass net e gudde Wee. Tatsächlech mécht Fasten et méi schwéier fir Gewiicht ze verléieren, besonnesch nodeems Dir fäerdeg sidd ze kachen.
- Verstitt datt Dir Kalorien verbrennt wärend alldeeglechen Aktivitéiten wéi Pendelen, Trapen eropgoen, an och Atem. Och wann dës Aktivitéiten net vill Kalorien verbrauchen, braucht Dir net ganz op schwéier Übung ze vertrauen fir Kalorien ze verbrennen.
Verstitt datt Är Ziler wierklech schwéier sinn z'erreechen. Wann Dir 5 Kilogramm an enger Woch verléiere wëllt, musst Dir 5.000 méi Kalorien verbrennen wéi Dir all Dag hëlt. Dat ass en héijen Niveau. Awer net decouragéiert ginn; Et ass just eng Erënnerung datt 5 Kilo an enger Woch wierklech schwéier ass. Bereet Iech vir op eng ganz, ganz ustrengend Rees!
- Fir eng Iddi ze kréien, wéi grouss dës Kalorien sinn, berechent déi folgend: eng Persoun mat ongeféier 72,5 kg waert ongeféier 1.000 Kalorien beim Futtball fir 90 Minutten. Dat heescht datt Dir 7,5 Stonnen den Dag kompetitiv Fussball spille muss fir 5.000 Kalorien ze verbrennen. Net onméiglech, awer ganz schwéier!
Wësst datt déi duerchschnëttlech Persoun 2.000 Kalorien den Dag duerch deeglech Aktivitéite verbrennt. Dëst bedeit datt wann Dir genau 2.000 Kalorien den Dag anhëlt, da bleift Äert Gewiicht d'selwecht - kee Gewënn oder Verloscht.
- Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, sollt Dir wëssen datt eng gesond Persoun op d'mannst 1.200 Kalorien pro Dag brauch, onofhängeg vun der Diät. Wann Dir 1200 Kalorien den Dag iesst, musst Dir 4.000 Kalorien verbrennen fir Äert Zil z'erreechen.
Annonce

Deel 2 vun 3: Diät

Drénkt nëmme Waasser. Waasser ass de beschte Frënd vum Dieter, a séiss, zocker a Koffein Gedrénks sinn de Feind. E séissen an einfachen "Energie", oder "Sport" Getränk ka bis zu 400 Kalorien halen. Dat ass een Drëttel vun de Gesamtkalorien fir de ganzen Dag. Bleift ewech vun allen anere Gedrénks ausser Waasser.
- Onséisseg gréng Téi Gedrénks sinn heiansdo akzeptabel. Wann Dir krank sidd a langweilt mam Wäisswaasser, dat Dir all Dag drénkt, heiansdo drénkt Dir Téi, ass et an der Rei. Grénge Téi ass héich an Antioxidantien a kaloriefrei, sou datt Dir et drénke kënnt.
- Wann Dir bei engem Iessen sou hongereg sidd, drénkt e grousst Glas Waasser direkt virum Iessen. Dëst ass fir Ären Magen ze trick datt Dir méi voll sidd wéi et eigentlech ass, wat Iech manner hongereg mécht.
Eliminéiert einfach Kuelenhydrater aus Ärer Ernärung. Einfach Kuelenhydrater, och bekannt als raffinéiert Kuelenhydrater, si meeschtens net nahrhaft a gi ganz séier vum Kierper opgeholl. Bleift ewech vun einfachen a raffinéierte Kuelenhydrater op der Diät wéi follegt:
- Kichelcher, Séissegkeeten, Kuchen an aner Pâtisserie
- Hunneg, Melasse a Sirop
- Wäisst Brout, wäisse Reis a reegelméisseg Nuddelen
- Grouss Varietéit u verpackten Getreide
Einfach Kuelenhydrater duerch komplex Kuelenhydrater ersetzen. Am Géigesaz zu einfachen Kohlenhydraten enthalen komplex Kohlenhydraten vill Faser an aner Nährstoffer déi verdaut ginn an am Kierper vill méi lues am Blutt fräigesat ginn. E puer Beispiller vu komplexe Kohbhydraten enthalen:
- Vollkornbrout, Vollkorn, brong Reis
- Bounen an Huesen wéi Lënsen, Muerten a séiss Gromperen
- Geméis an Uebst wéi Spargelen an Aprikosen
Mageres Protein iessen. Wielt Rëndfleesch dat 98% mager an nëmmen 2% Fett ass. Wielt Poulet Broscht ouni Haut. Soja Produkter wéi japanesch Sojabounen oder Tofu sinn och héich am Protein wéi och eng Vielfalt vu Fësch, dorënner Saumon.
Bestëmmt fir Fast Food ze vermeiden. Zousätzlech zu Transfette frittéiert ze ginn, Fast Foods wéi Sandwichen, Chips, Milkshaken (oder Burritos, Kéis Nuddelen a Sandwichen) enthalen all massiv Salz a Zocker. Si sinn eidel Kuelenhydrater, ouni wierklech Nährstoffer. Wann et eng serieux Absicht ass, sou vill Gewiicht ze verléieren an Äert Gewiicht op de richtege Wee zréckzekréien, musst Dir ewech vu Fast Food bleiwen.
Moies ësst wéi e Keeser, Mëttes iesst wéi e Prënz, owes ësst wéi e Bettel. Hutt Dir schonn dëse Saz héieren? Et ass en Deel vun der Wourecht dran. Fréi iessen ass Äre Stoffwiessel unzefänken a genuch Energie ze bidden fir Iech gutt bis Mëttes ze spieren, da lues a lues erof ze goen, an Owesiessen ass dat Liichtst Iessen vum Dag. Hei sinn e puer Beispiller vun engem Menu, deen Dir fir Iech selwer fir den Dag kacht, an e Snack dertëscht:
- Frühstück: Frittéiert Eewäiss, Spinat a Poulet Broscht, füügt eng Banann an e puer frësch Molbier derbäi
- Mëttegiessen: Quinoa mat gegrillte Saumon an e klengen Zalot
- Snack: eng Handvoll Pistache
- Dinner: Ugestrieft Geriicht mat Bok Choy, Muerten, Champignonen a Peffer
- E puer vun de Liewensmëttel déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren oder kalorienarm ze sinn:
  - Äerdnossbotter
  - Räis Kuch
  - Beeren
  - gréngt Geméis
  - gréngen Téi
  - Land
  - Griichesche Joghurt
  - ongesalzten Nëss
  - Mandelmëllech
Maacht en Tagebuch vun de Kalorien vun alle Liewensmëttel déi Dir iesst. E regelméissege Journal ze halen hëlleft Iech ze wëssen wéini Dir d'Linn iwwerschratt hutt. Et seet Iech och wat Liewensmëttel a wann et funktionnéiert, schmaacht gutt oder net. Et erfaasst och Kämpf déi Dir esou vill Spaass beim Réckbléck no de Schwieregkeeten fannt!
- Genau Berechnung vu Kalorie a Volumen vum Iessen. Et ka schwéier sinn d'Saache fir d'éischt ze berechnen, awer no enger Zäit wäert et sou einfach sinn wéi Ären zweeten Instinkt. Sidd virsiichteg wann Dir Kalorien a spezifesche Platen an Iessen schätzt. Ginn genau! Et ass net derwäert fir Iech selwer ze léien, well déi eenzeg Persoun déi leiden kann ass Frënd!
Wann Dir e Feeler maacht (a jidderee mécht), iwwerdreift net. Heiansdo ass et an der Rei en Iessen ze verpassen dat Dir net sollt iessen. Jiddereen huet sou Zäiten. Awer wann Dir rutscht, fällt net. Net iwwerriichtert a verfuusst, ni. Dat mécht nëmmen Är Ziler méi schwéier an decouragéiert Iech. Annonce

Deel 3 vun 3: Übung

Iwwerall trëppelen. Braucht Dir Liewensmëttel ze kafen? Gitt w.e.g. an de Buttek. Braucht Dir bis op de Fënnefzéngten Stack vum Gebai? Huelt d'Trap, net de Lift. Braucht Dir Fussballsterrain ze spillen? Loosst eis dohinner trëppelen. Denkt un all Spazéiergang als eng Méiglechkeet Kalorien ze verbrennen a fit ze bleiwen.
- Kaaft e Pedometer. Et verfollegt Är Schrëtt am Dag, an Dir kënnt et op Ärer Säit verstoppen, sou datt keen et gesäit. E gutt Ausrüstung konvertéiert Schrëtt a verbrannt Kalorien. Gutt wäert et fir Iech ze kafen!
Gitt d'Gewunnecht beim Erwiermen a Strecken ier Dir trainéiert. Spillt 80 inspiréiert Danzmusek a maacht Iech prett fir ze goen. Erwiermungen a Strecke hëllefen Iech d'Übung ze kompletéieren. Och wien kann üben wann et eng Verletzung ass? E puer Beispiller vu Warm-Ups enthalen:
- 20 Push Ups, 20 Sit-ups, 20 Burpees (Burpees sprangen an d'Loft, fale fir Pushups, da widderhuelen).
- Fuert séier op der Plaz fir 1 Minutt, da wiesselt op lues op der Plaz fir 1 Minutt.
- Touch Är Zéiwen, Äerm zur selwechter Zäit ausgehalen, entspaant Är Glidder a Seene, vergiesst net den Uewerkierper an den Hals.
Probéiert Intervall Training. Dëst ass eng Method fir ze trainéieren mat héijer Intensitéit fir nëmmen eng kuerz Zäit, dann haaptsächlech mat moderéierter Intensitéit oder Liichtintensitéit. A ville Studien hu Wëssenschaftler erausfonnt datt den héichintensiven Trainee d'Ausübung mat manner Zäit ophält. an verbrennt méi Kalorien wéi déi Persoun déi mat moderater Intensitéit während der ganzer Übung trainéiert.
- E Beispill fir Héichintensitéit Intervall Training ass dëst: Wann Dir op enger Streck leeft, maacht Äert Bescht fir op voller Geschwindegkeet fir eng Ronn ze lafen, da lues fir de Rescht vun de Ronnen. 4 Ronne sinn 1,6 km. Léift a fillt d'Verbrenne vun Energie.
Spillt e Sport. Déi bescht Deel iwwer Sport ass d'Konkurrenz. Konkurrenz motivéiert eis méi staark ze sinn. Dir kéint denken Ech sinn net gutt bei all Sport, gutt Ech sinn net bequem Sport ze spillen. Denkt awer drun datt Leit, déi selwer probéieren a respektéieren, Leit sinn, déi vun aneren respektéiert ginn. Wann Dir mengt datt Fussball, Basketball oder Schwammen Spaass wär an net langweileg, da sollt Dir matmaachen. Loosst kompetitive Geescht Är Kalorien verbrennen.
Benotzt d'Übungsmaschinn. Wann Dir keng Übungsmaschinn doheem hutt, iwwerleet Iech an de Fitnessstudio ze goen, fir datt Dir se benotze kënnt. Probéiert déi folgend Maschinnen a fannt eraus wat fir Iech am Beschten ass:
- Laufband Laufband. Lafen op engem Laufband kann langweileg sinn wéi fräi ze lafen, awer et ass besser wéi näischt. Fannt déi richteg Geschwindegkeet fir Iech ze schweessen.
- Allgemeng elliptesch Maschinn. Dir kënnt verschidden Ausdauer op de meeschten elliptesche benotzen, sou datt dës Kraaftverstäerkungsübung effektiv ass.
- Vëlo op der Plaz. Wann Dir e Vëlo Cours hëlt, maacht Iech prett fir e bëssen Opreegung. Vëlo Coursen sinn e super Wee fir Gewiicht ze verléieren.
Praxis Kombinatiounsübungen. Kombinatiounsübungen enthalen Kraaft, Ausdauer an aeroben Übungen, Aarbecht op villen Deeler vum Kierper, an halen Iech allgemeng aus Langweil (dëst ass eng enorm Ursaach vu Leit déi Übung stoppen. ). Kombinatiounsübungsregime wéi Crossfit si vläicht net déi ideal fir beschleunegt Kalorieverbrennen (dës Trainings funktionnéiere besser beim Ersetzen vu Fett mat Muskelen), awer et ass derwäert et ze probéieren. . Wie weess wou Dir nei Inspiratioun fannt!
Danz déi ganz Nuecht. Fir Är aerobe Fäegkeeten wierklech ze erhéijen, probéiert danzen. Nee, net onbedéngt doheem, och wann et ëmmer recommandéiert ass.Also wéi iwwer d'Danzcourse an Ärer Noperschaft?
- Dir kënnt Basis Danzcourse mat Jazz, Pop oder Hip-Hop probéieren, wann Dir mat Danz a Musek vertraut sidd a wuelfillt.
- Dir kënnt och en Danz wéi zumba probéieren, e Mix vu Latäin Danz an international Musek zu enger super Übung. Wéi och regelméisseg Danzcoursen huet zumba och Instruktoren.
Übung, an Übung duebel sou laang. Dir musst zweemol üben fir Äert Zil z'erreechen. Et ass am beschten ze wielen wéi eng Übungen Dir wierklech genéisst, well Dir musst 5 kg an enger Woch verbrennen.
- Dir musst vläicht 4 Stonnen den Dag reservéieren fir ze trainéieren. Work zweemol den Dag fir zwou Stonnen all Kéier mat enger Paus dertëscht. Wann Dir Motivatioun braucht, denkt drun wéi vill Gewiicht Dir wäert opginn an déi wonnerschéin Figur déi séier bei Iech kënnt. Vill Gléck!
Annonce

Opgepasst

Iwwerdreift et net! Dir kënnt Iech selwer verletzen.
Huelt keng Gewiichtsverloscht Pëllen.
Fannt dëse Regime net ze laang fir strikt un. Et kann zu Ënnergewiicht féieren, an och anorexia.