Inhalt

• Schrëtt
• Berodung
• Opgepasst

Egal ob Dir nei sidd fir ze lafen oder erlieft, Dir wëllt Är Geschwindegkeet an Ausdauer verbesseren. Et gi vill Weeër fir dëst ze maachen, e puer vun den heefegsten enthalen Stretching, Intervall Training a Kraaft Training. Mat Ausdauer an haarder Aarbecht kënnt Dir Äre Lafrekord an nëmmen e puer Méint briechen!

Schrëtt

Method 1 vun 3: Praxisintervall

1. 

   Ufänken. Erwiermt Iech duerch ze goen oder lues fir ongeféier 5 Minutten ze lafen. Dëse Schrëtt wäert d'Muskelen erwächen, d'Beenmuskelen ausdehnen fir op den Intervall Training virzebereeden. Intervall Training hëlleft Äre Kierper léiert Sauerstoff méi effizient ze benotzen, wat seng Vitesse an Ausdauer verbessert.

2. 

   
   
   Fuert mat engem moderéierte Tempo fir ongeféier 15 Minutten. Dir musst net ze séier lafen, awer Dir musst Är Häerzfrequenz erhéicht kréien. Fuert op ongeféier 70-80% vun Ärer maximaler Geschwindegkeet.
   • Iwwerdreift et net. Dir sollt Iech net während dëser Period auspuffen. Amplaz, probéiert Är Häerzfrequenz erop ze kréien, sou datt Äre Kierper Sauerstoff méi effizient absorbéiert.

3. 

   
   
   Fänkt un mat Intervalle ze üben. Dës Phas vun der Übung hëlleft d'Ausdauer ze verbesseren an d'Muskelen opzebauen. Lafen a voller Geschwindegkeet fir 1 Minutt, probéiert Är Häerzfrequenz ze erhéijen an d'Muskelen ze drécken, da gitt 2 Minutte laang fir ofzekillen.
   • Maacht Äert Bescht an enger Minutt séier lafen. Intervalltraining funktionnéiert net wann Dir Är Muskelen net komplett ausputt. Dëse Mechanismus gëtt genannt "an eng anaerobe Zone erakommen", dat heescht Training bis op de Punkt wou Dir Iech wierklech otemt fillt.
   • Gitt sécher datt Dir genau 1 Minutt leeft oder fir exakt 2 Minutte rascht. Dir kënnt d'Stoppuhr op Ärem Handy benotzen oder eng Stoppauer kafen.

4. 

   
   
   Widderhuelen den Trainingsprozess iwwer 4 Mol. Insgesamt trainéiert Dir a ronn 12 Minutten. Dës Praxiszäit ass zwar net laang, awer no 12 Minutte vum Training sidd Dir wierklech erschöpft. Wann net da vläicht hutt Dir net Äert Bescht an 1 Minutt séier gelaf.
   • Widderhuelung ass wichteg well de Kierper gezwonge gëtt Sauerstoff méi effizient opzehuelen. Mat der Zäit erhéicht dat de maximale Betrag u Sauerstoff am Blutt. Wat Dir méi Sauerstoff hutt, wat Dir méi laang a méi séier leeft.

5. 

   Cool de Kierper. Gitt weider 5 Minutten an engem Tempo séier genuch fir Muskelen ze trainéieren, awer lues genuch fir Är Häerzfrequenz erofzesetzen. Zu dësem Zäitpunkt fillt Dir Iech no engem kuerzen Training erschöpft, soss maacht Är Häerzfrequenz nach méi beim Intervall Training.

6. 

   Versich ze üben. Probéiert op d'mannst eemol d'Woch Intervall Training ze maachen. Awer maacht et net méi wéi zweemol an ongeféier 10 Deeg oder Dir kënnt Äre Kierper beschiedegen. No e puer Woche vun intermittierender Ausbildung, schaff op e méi schwieregen Niveau andeems Dir de Rescht während der Ausübung op eng Minutt amplaz zwou verkierzt.
   • Wann Dir regelméisseg leeft, da fuert 5 Minutte pro Woch. Lues a lues wäert Dir méi lafen a méi Fortschrëtter maachen. Wann Dir fir 5 Minutte leeft e bëssen ze vill ass, fänkt all Woch nach 1 Minutt un.

7. 

   Evaluéiert Är Fortschrëtter. Zäit Är alldeeglech Lafen a protokolléiert Är Runzeiten an engem Protokoll sou datt Dir Är Fortschrëtter gesitt. Dir kënnt och sou séier wéi méiglech fir déi längst Zäit méiglech lafen a Distanz a Laafzäiten opzeechnen. Nodeems Dir e puer Woche geübt hutt, kënnt Dir méi laang Distanze mat méi séierem Taux lafe wéi virdrun.
   • Wann Dir übt fir e Concours ze lafen, sou wéi e 5.000 Meter lafen, da lafen all 5.000 Meter all puer Mol an der Woch amplaz wéi gewinnt ze lafen an Är Lafzäit opzehuelen. Dir sollt ufänken e wesentleche Verbesserung no e puer Wochen intermitterende Training ze gesinn.
   • Et gi vill nëtzlech Uwendungen fir den Telefon déi Iech hëllefen Är Distanz ze verfollegen an Zäit ze lafen. Wann Dir Ären Handy net fir e Run mathale wëllt, kënnt Dir eng Stopwatch kafen fir se selwer ze stoppen an op der Streck ze lafen fir Är genau Distanz ze moossen.

   

   Tyler Courville

   Terrain Leefer Tyler Courville ass de Mark Ambassadeur fir Salomon Running. Hien ass an 10 Terrain- a Mountaineer-Turnéier duerch d'USA an den Nepal gefuer, an huet de Crystal Mountain Marathon 2018 gewonnen.

   

   Tyler Courville
   Off-Road Athleten

   Super Marathon Leefer an Terrain Leefer, sot den Tyler Courville: Och wann d'Joggen fir d'éischt wierklech schwéier ass, ass et e ganz konkrete Sport. Dir kënnt verfollegen wéi wäit Dir virun engem Mount gelaf sidd, wéi séier Dir sidd, wéi et sech fillt a wéi oft Dir gaang sidd. Wann Dir e bëssen oppasst, da gesitt Dir ganz einfach Ären eegene Fortschrëtt.

   Annonce

Method 2 vun 3: Stretching

1. 

   Maacht Stréck ier Dir ufänkt ze lafen. Dëse Schrëtt ass ganz wichteg well et hëlleft Iech Verletzungen a Krämpfe beim Lafen ze vermeiden.
   • Maacht Beenübungen. Schrëtt riets Fouss vir, lénks Been gestreckt zréck. Senkt Äre Kierper erof bis Äert riets Oberschenkel parallel zum Buedem ass. Sidd virsiichteg de lénksen Knéi net op de Buedem ze beréieren an de richtege Knéi iwwer dem richtege Knöchel ze halen! Widderhuelen mat Ärem lénksen Been a maacht dat 10 Mol mat all Been.

2. 

   Maacht Übunge mat Been. Halt sech un e kräftegen Objet, wéi zum Beispill e Stull. Stitt op engem Been a schéisst dat anert Been no vir an zréck. Dir sollt oppassen op maximal Beenbewegung; dat heescht, de lénke Been no vir ze réckelen an esou héich wéi méiglech zréck. Widderhuelen mat béide Been.
   • Gitt Är Been net ronderëm fir Verletzungen ze vermeiden. Glat a kontrolléiert Beenbewegung.

3. 

   Strecke nom Laafen. Och wann Dir Iech no engem Laaf erschöpft fillt, sprangt de Stretch Schrëtt net fir datt Är Muskelen net zesummekommen.
   • Praxis Uewerschenkel zéien éischt. Stoe mat gespaarte Been, lénks Been zréckgebéckt, lénks Hand gräift lénks Been, Oberschenkel zou. Benotzt Är Hänn fir Är Féiss op den Hënner ze drécken, passt op datt Dir Är Been net iwwerdriwwe streckt.

4. 

   Maacht zwee Sätz vu stännege Been, déi d'Beenmuskelen ausdehnen. Stoe virun der Mauer, Hänn géint d'Mauer an der Broschthéicht. Setzt de lénksen Fouss op d'Mauer, d'Ferse beréiert de Buedem. Léngt sech lues a Richtung Mauer, passt op datt Dir Är Féiss net iwwerdriwwe streckt. Widderhuelen mat der rietser Been. Annonce

Method 3 vun 3: Kraafttraining

1. 

   Gitt 3 Mol an der Woch an den Fitnessstudio. Wann Dir keng Zäit verbréngt Muskelen am Fitnessstudio opzebauen, kënnt Dir mat Verletzunge lafen oder enger "niddereger Schwell" dat heescht datt Dir laang net verbessert och wann Dir méi schwéier probéiert. a méi.

2. 

   Maacht Squats mat Gewiichter. Wielt e Gewiicht dat mëttelméisseg ass. Stoe mat Féiss Schëllerbreet ausser, mat Féiss no vir. Hand mat Hanteln am Kierper of. Senkt Iech an eng hockend Positioun, haalt d'Knéien op den Zéiwen, an dréckt den Hënner zréck. Widderhuelen dës Bewegung e puer Mol.

3. 

   Praxisplank. Lie um Bauch um Buedem oder Yoga Mat. Hänn op Schëllerblades, Waffen Schëllerbreedung auserneen; Réck, Hals a Kierper bilden eng riichter Linn. Halt dës Positioun fir ongeféier eng Minutt a rascht.
   • Gitt sécher datt Dir de Réck riicht hält - loosst Är Hëfte net op d'Matte falen oder Dir kënnt Äert Réck verletzen.

4. 

   Maacht Push Ups. Lie um Bauch um Buedem oder Yoga Mat. Maacht Är Hänn op de Buedem niewent Är Achsen, Handflächen erop. Benotzt d'Kraaft an Ärer Hand fir Äre Kierper op de Buedem ze drécken, an eng Plank. Nodeems Dir Är Waffen riicht, senkt Äre Kierper bis Är Broscht bal den Teppech beréiert. Riicht d'Hänn zréck an d'Plank Positioun.
   • Denkt drun ëmmer de Réck riicht ze halen fir Verletzungen ze vermeiden.
   • Wann d'Standard Push Ups ze schwéier sinn, wëllt Dir d'Technik e bëssen änneren. Amplaz Är Zéiwen z'ënnerstëtzen, haalt Är Knéien um Buedem an dréckt Är Féiss zréck.
   Annonce

Berodung

• Musek lauschteren beim Laafen kann Iech och hëllefen d'Müdlechkeet ze vergiessen.
• Sief gedelleg. Maacht net ze schwéier fir Verletzungen ze vermeiden. Leit, déi üben, gesi keng Verbesserung bannent e puer Wochen, awer wa se et maachen, gi se ganz stänneg weider.
• Huelt eng laang Course. Wann Dir leeft, denkt drun ëmmer no vir ze leien, ootmen an duerch Är Nues ootmen.

Opgepasst

• Consultatioune mat Ärem Dokter ier en neit Übungsregime ufänkt.