Inhalt

• Berodung
• Wat Dir braucht

• Verréckelt Äert Gewiicht Richtung de Pivot Been fir Balance.
• Senkt Är Been zréck op Basis Squat.
• Widderhuelen 15 Mol op all Been.

Fousshiewenübungen. Been Lifter si super Retouren no all Ballet Squat. Stoe virun engem héijen Dësch oder Comptoir, oder engem kräftege Stull. Léngt Iech liicht no vir wann Dir Äre riets Been vum Buedem hëlt.

• Béckt Äre lénke Knéi liicht, dréckt Är Bauchmuskelen eran, a passt Är Hëfte un de Buedem fir op d'Ausübung virzebereeden.
• Hieft Äre riets Been sou héich wéi Dir kënnt, mat Ären Hëfte nach ëmmer Niveau mam Buedem.
• Hieft Äre riets Been e bësse méi héich, da senkt et et lues. Widderhuelen 30 Mol an da wiesselen d'Been.
• Benotzt en Dësch oder e Stull fir op ze leien wann Dir no vir leet.

Basisschlaachübungen. Mangelübungen verstäerken déi viischt an hënnescht Been Muskelen, sou wéi den Hënner an den Hëfte. Streck Är Been Hip-Breed ausser. Schrëtt ee Fouss no vir, ongeféier 60-90 cm, mat béide Knéien zesummen. Senkt ee Knéi op de Buedem an deen anere Knie steet senkrecht zum Knöchel.

• Halt d'Positioun fir 2 Sekonnen oder maacht 2 kleng Beats, lues opstoen an zréck an déi al Positioun.
• Widderhuelen der Übung fir 30 Sekonnen, Rescht, da schalt op déi aner Been.

Maacht e Squat op d'Säit. Den unilaterale Squat (och bekannt als Sackung) hëlleft den bannenzegen an äusseren Oberschenkel ze kléngen. Stoe mat Féiss Hip-Breet ausser. Schrëtt ee Been no riets an da béit een Iech um Knéi, lénks Been riicht.

• Halt Är Haltung wann Dir op de niddregste Punkt schléckt, da gitt no an no fir op déi al Positioun zréckzekommen. Widderhuelen fir 30 Sekonnen, raschten a wiesselen op dat lénkst Been.
• Wann Dir Är Been béit, sollt de Knéi nach ëmmer an der Linn mam Knöchel sinn.

Bréck poséiert. Bréckübungen hëllefen Toun a verstäerken Gluten. Lie op enger Yoga Mat mat Äre Féiss um Buedem beréieren, Hip-Breed auserneen. Halt Äre Kapp, Hals a Schëlleren ënner dem Buedem an Hëfte vum Buedem opgehuewen.

• D'Muskele strecken erfuerdert Übung an de Kierper an enger riichter Linn vu Knéi op Broscht halen.
• Halt fir 3 Sekonnen, da senkt Är Hëfte. Widderhuelen dës Pose 10 Mol.

D'Geheimnis: Fir d'Ausübungsschwieregkeeten ze erhéijen, hëlt de richtege Been 5 Mol vum Buedem, Halt Äert Been riicht, da wiesselt de lénksen Been 5 Mol erop.

Method 2 vu 4: Maacht Cardio-Übunge fir Ären Hënner ze gestalten

1. 

   Joggen oder trëppelen op enger geneigt Laufband. Fir Är Gluten ze stäerken, kënnt Dir e puer Cardio-Übunge maachen. Wann Dir Är Virdeeler maximéiere wëllt, maacht Cardio-Übunge fir Ären ënneschte Kierper. Lafen oder lafen op enger Laufband fir den duebele Virdeel vun Ärem Kierper.
   • Installéiert d'Maschinn mat 5-7% Neigung.

   Start mat 30-Minute Cardio Sets, fir 3-5 Deeg an der Woch. Verlängert dann de Cardio-Set lues.

   
   

2. 

   Trapen eropklammen. Eng aner Manéier fir Ären Hënner mat Cardio ze verbesseren ass ze lafen oder Trapen erop ze klammen. Déi bescht Plaz fir ze üben ass de Stadion Trapp oder Fitnessstudio, awer aner Plazen wéi eng Bibliothéik oder en Appartement si gutt. Dës Aart a Weis kënnt Dir um Enn erof raschten an Äre Kierper erhéijen andeems Dir eropgeet.
   • Trapen eropgoen ass eng Form vu schnelle Feierübung déi hëlleft Fett séier ze verbrennen.
   • Wann Dir keng Plaz op der Trap dobaussen hutt, kënnt Dir d'Volatilitéit Übung op der Trapband maachen. Sief virsiichteg net Är Schwéierkraaft um Grëff vun der Maschinn ze raschten.

3. 

   Biergklammen goen. Wanderung op géi Hiwwelen oder Biergwanderungen ass och e super Wee fir Gluten ze trainéieren an ass eng gutt Cardio-Übung. Fannt Weeër an Ärer Regioun. Gitt dat Bescht aus Ärer Übung mat engem Rucksack un, deen op d'mannst 4,5 kg weit.
   • Wann et keng Bierger an Hiwwele si fir erop ze klammen, kënnt Dir mat engem Laufband an der Sportshal schaffen, de Klotermodus astellen.

Method 3 vu 4: Gesond Ernärung

1. 

   Kritt vill mageres Protein. Mager Protein ass e wichtege Bestanddeel fir Iech mager Muskelen opzebauen, ouni iwwerschësseg Fett fir Ären Hënner. Et hëlleft Iech och Kalorien méi effizient ze verbrennen. Kritt vill mageres Protein vu Fësch, Hunn, mageres rout Fleesch, Mëllechprodukter, an Eeër.
   • D'Quantitéit vum Protein fir opzehuelen hänkt vun Ärem Kierpergewiicht, dem Volume vun der Bewegung an enger Rei vun aneren Iessgewunnechten of. Schwätzt mat Ärem Dokter oder Diététicien iwwer Är ideal Proteinzufuhr.
   • Déi meescht Leit sollten Zil sinn ongeféier 15-25 Gramm mageres Protein bei all Molzecht ze iessen.
   • Gréng blatzeg Geméis wéi Kabbel, Spinat a Broccoli sinn och exzellent Quelle vum Planzeprotein.

2. 

   Drénkt genuch Waasser. Wa se hydratiséiert sinn, gëtt viszeral Funktioun verbessert a Fettverbrennung méi effizient. Drénkt e Glas Waasser all Moien fir erwächt ze ginn fir Äre Metabolismus ze erhéijen. D'Quantitéit vum Waasser ze huelen hänkt vun der metabolescher Kapazitéit vum Individuum an der Quantitéit vun der Bewegung of, awer dës Richtlinne funktionnéiere fir déi meescht Leit:
   • Wann Dir e Mann sidd, drénkt ongeféier 13 Taasen (3 Liter) Waasser den Dag.
   • Wann Dir weiblech sidd, drénkt 9 Taasen (2 Liter) Waasser pro Dag.

3. 

   Follegt eng gesond Kuelenhydrater Diät. Wann Dir Fettfräi Muskele wëllt bauen, probéiert d'Kuelenhydrater net komplett aus Ärer Ernärung ze schneiden. Gesond Kuelenhydrater bidden Energie fir de Kierper fit ze bleiwen a gutt ze bewegen. Kritt Kuelenhydrater aus Quelle wéi Vollkären, brongem Rais, séiss Gromperen an Huesen.
   • Nach hunn den Ënnerscheed tëscht gesonden an ongesonde Kuelenhydrater. Net all Liewensmëttel mat Kuelenhydrater si gutt.

   D'Geheimnis: Vill kohlenhydraträich Liewensmëttel hu vill Kalorien, awer wéineg Zocker ass gutt.

4. 

   Keng Snacks. Fir Är Muskelen ze halen aus Ärem Kierper ze schlofen an ze tonéieren, schnellt Fast Food aus mat vill Fett an Zocker. Vermeit Séissegkeeten a Softgedrénks, verschafft Liewensmëttel, salzeg Snacks a fetteg Fast Food wéi Sandwichen oder Pizza.

Methode 4 vu 4: Kleet Iech sou un datt Ären Aarsch plump ausgesäit

1. 

   Gitt Jeans mat prominent Taschen un. Jeans mat hënneschte Taschen zéien d'Opmierksamkeet op Ären Hënner. Kuckt no Hosen mat enger Lofttäsch um Réck fir Ären Hënner e ronn, gerundet Gefill ze ginn.
   • Dir kënnt Hosen mat bestickte Poschen oder eppes Dekoratiouns wielen.

2. 

   Huelt enke Jeans un. Enge passende Jeans sinn déi bescht Wiel fir e schéinen Hënner, Mann oder Fra. Baggy Hosen fëllen den Hënner of! Gruef se all ënnen am Schaf a fënns e besseren Ëmdrock.

   D'Geheimnis: Ausser Dir sidd am Fitnessstudio, vermeit datt Dir keng los Hosen oder Leggings hutt.

3. 

   Huelt héich Taille Hosen a Röcke. Röcke, Boxen an Taille-Längt Kleeder hëllefen d'Kéieren vun Ärem Hënner ze ënnersträichen. Wielt Jeans, héich erop Bläistëft Röcke oder kleet Iech an Ärer klengster Taille.
   • Wann Dir net eppes fënnt fir ze passen, probéiert den nostalgesche Stil, dee voller Saache mat héije Réck ass.

4. 

   Riemen u Bienen. Wann Dir eng locker Jackett oder e Kleed hutt, zitt Är Taille mat engem Rimm oder Schal. Wat méi kleng de mëttlere Kierper ass, wat méi grouss den Aarsch fillt.
   • Oder Dir kënnt d'Blouse ronderëm Är Taille bannen, natierlech wann et mat Ärem Gesamt Outfit passt.

5. 

   Haalt High Heels un. Eng Heel Spike kann hëllefen Ären Hënner ze hiewen an ze verdreiwen, sou datt et méi gerundelt ausgesäit. Eng spitz Ferse ass dat effektivst. Denkt awer drun ze héich Fersen ze droen ass och schiedlech fir d'Been an de Réck. Wielt Schong déi bequem ze droen sinn an nëmmen 1-2 Stonnen den Dag un.
   • Bréngt e méi komfortabelt Puer Schong fir z'änneren wann et net néideg ass High Heels unzedoen. Pantoffel oder Poppeschong sinn déi fir an e Kuerf ze droen.

6. 

   Benotzt en hënneschte Pad. Wann Dir wëllt datt Ären Hënner voll a ronn ausgesäit, awer net Zäit hutt fir ze trainéieren, da kënnen Silikonpads hëllefen. Setzt de Silikonpad an Dir kritt e ronnen Hënner a kuerzer Zäit.
   • Silikonpads si fir Männer a Fraen verfügbar. Wann Dir e Mann sidd a wëllt datt Ären Hënner méi ronn ausgesäit, kaaft Shorts oder dräieckeg Hosen.

7. 

   Droen Hënner Lifter Underwear wann Dir net padding benotze wëllt. Kuckt no hënneschte Lifter oder Gurte fir den Hënn ze hiewen an ze gestalten. E puer hunn e Lochstéckdesign fir den Hënner individuell ze gestalten, anerer sinn entwéckelt fir de ganzen ënneschten Deel ze hiewen an z'ënnerstëtzen.

   D'Geheimnis: Dir kënnt och no hënneschte fërmegen a verflaachtene kucke fir Är Taille méi schlank ze maachen. Dës Aart gëtt "formend Ënnerwäsch" genannt.

Berodung

• Ajustéiert Hënnübungen fir Ären Niveau ze passen.
• Dréckt no all ënne Kierperübung. Praxispositioune wéi # 4 Quetschen, Tauben oder Zehentouch si super fir Schmerz no all Training ze entlaaschten.

Wat Dir braucht

• Tennis Schong
• Übungsausrüstung
• Bett oder Übungsstull
• Dësch oder Stull
• Laufband
• Treppléiesmaschinn
• Héich Talléksschung
• Hosen mat hënneschte Taschen
• Silikon Polsterung