Inhalt

• Schrëtt

Eisen ass ee vun de wichtegsten a beléifsten Nährstoffer am Kierper. Net nëmmen hëlleft de Sauerstoff a rout Bluttzellen ze späicheren an ze transportéieren, Eisen ass och noutwendeg fir de Prozess fir nei Zellen, Neurotransmitter, Aminosäuren an Hormonen ze schafen. Eisen Mangel ass e Problem dat vill Leit erliewen, manifestéiert duerch Symptomer wéi chronesch Middegkeet, Lethargy, Middegkeet an / oder Keelt. Et gi vill Weeër fir Är Eisenzuel ze erhéijen fir e gesonde Liewensstil a Lifestyle z'erhalen.

Schrëtt

Deel 1 vun 3: Wiel vun eisenräiche Liewensmëttel

1. 

   Iessen mageres rout Fleesch. Rout Fleesch ass bekannt als liicht absorbéiert Quell vun Eisen. Besonnesch Uergelfleesch wéi Liewer si räich un Eisen. Fir Vegetarier kënnt Dir weider liese fir méi iwwer Rout Fleesch Alternativen ze léieren.
   • Eisen am Fleesch ass Heemeisen, wat Eisen aus Hämoglobin an Déierenzellen ass. Heme Eisen ass méi einfach ze absorbéieren wéi Planzquellen vun Eisen, mat enger Absorptiounsquote vun 30%.
   • Et gëtt keen Eisen am Fett, wielt also mageres Rëndfleesch oder huelt iwwerschësseg Fett ewech wann Dir Fleesch benotzt fir ze kachen.
   • Eisen Inhalt an e puer Liewensmëttel: Rëndfleesch Rippen: 3,2 mg / 90 g; Rëndfleesch: 2,2 mg / 90 g. Männer iwwer 18 Joer musse 8 mg Eisen pro Dag konsuméieren; Fraen 19-70 Joer al (net schwanger) mussen 18 mg Eisen pro Dag konsuméieren.

2. 

   
   
   Wielt eisenräiche Mieresfriichten. Am Allgemengen ass Mieresfriichten net eng bedeitend Quell vun Eisen wéi rout Fleesch. Wéi och ëmmer, e puer Mieresfriichten wéi Konserveklammen an Austere sinn och héich am Eisen.
   • Garnelen a Sardinnen sinn och räich un Eisen; Lachs an Thon enthalen manner Eisen awer si räich un Nährstoffer wéi Omega-3 Fettsaieren.
   • Eisen Inhalt a Mieresfriichten: Konserveklam: 23,8 mg / 90 g; Sardinnen: 2,5 mg / 90 g.

3. 

   
   
   Kombinéiert Schweinefleesch a Gefligel. Och wann net sou vill wéi rout Fleesch an eisenräiche Mieresfriichten, ginn dës wäiss Fleesch och eng gutt Quell vun Hemeisen.
   • D'Tierkei liwwert méi Eisen wéi Poulet oder Ham.
   • Déiere Liewer oder aner Uergel Fleesch (zB Poulet Organer) sinn héich an Eisen.
   • Eisen Inhalt an: Liewer / Uergel: 5,2 - 9,9 mg / 90 g; Int Fleesch: 2,3 mg / Halschent Coupe.

4. 

   
   
   Wielt Är Getreide. Als Quell vun Net-Heem Eisen (net am Hämoglobin), Eisen a Kären (a Bounen, Nëss, Geméis, ...) gëtt net einfach absorbéiert - d'Fäegkeet ze absorbéieren ass normalerweis manner wéi 10%, am Verglach mat mat 30% vun Hemeisen. Och wann et nach ëmmer an der totaler Eisenabsorptioun abegraff ass, ass net-Heme-Eisen net fir all Eisenintake.
   • All Brout, Getreide a Getreide Liewensmëttel liwweren Eisen. Wéi och ëmmer, befestegt Brout a Getreide wäerten déi bescht Wiel fir Eisenergänzungen sinn.
   • Inhalt vun Eisen an: befestegt dréchen Getreide: 1,8 - 21,1 mg / 30 g; direkt befestegt waarme Cerealien: 4,9 - 8,1 mg / Täsch.

5. 

   Wielt vegetarescht Iessen. Och fir déi, déi Fleesch iessen, net Fleeschquellen aus Eisen wéi Bounen, Somen a Geméis auswiele kënnen hëllefe mat Eisen wéi och vill gesond Vitaminnen, Mineralien an aner Nährstoffer.
   • Proteine ​​wéi Sojabounen, Lënsen, Nierebounen a Kichererbsen si räich un net heemem Eisen. Dofir, Net-Fleesch iessen kann aus dëse Liewensmëttel wielen.
   • Däischtergréng Blatgeméis wéi Spinat (Spinat), Kabbel; gedréchent Uebst wéi Aprikosen, Pflaumen a Feigen; Nëss wéi Erdnüsse, Kürbiskerne; Gromper; Reis; Hef a Melass sinn e puer vun den eisenräiche Liewensmëttel fir béid Vegetarier an Net-Vegetarier.
   • Eisen Inhalt: gekachten Lënsen: 3,3 mg / hallef Coupe; gekachten Spinat: 3,2 mg / hallef Coupe; Réischteren Kürbiskerne: 4,2 mg / 30g.
   Annonce

Deel 2 vun 3: Verbesserung vun der Eiseabsorptioun

1. 

   Kombinéiert Vitamin C-räich Uebst a Geméis mat Eisen. Vitamin C hëlleft den Eisenabsorptiounsquote vum Kierper ze verbesseren. Dofir gi Moolzechten mat Liewensmëttel reich an Vitamin C an Eisen maximal Virdeel.
   • Nieft Orangen sinn Zitrusfruchten och räich u Vitamin C. Nieft tropesche Friichte wéi Mango, Guava, Geméis wéi Paprika, Broccoli a séiss Gromperen sinn och vill Vitamin C. Sicht online fir méi Informatioun iwwer Vitamin C-reiche Liewensmëttellëschten.
   • Fir Vegetarier, Ergänzunge mat Net-Heem Eisen, Eisen kombinéiere mat Vitamin C ass e ganz wichtege Schrëtt. Dir kënnt probéieren Müsli mat Äerdbier oder Lënsenzopp mat Tomatenzalot ze kombinéieren.

2. 

   Limitéiert Är Intake vu Liewensmëttel déi d'Eisenabsorptioun hemmen. Am Géigesaz zu Liewensmëttel reich an Vitamin C déi dem Kierper hëllefen Eisen opzehuelen, hemmt e puer aner Liewensmëttel d'Absorptioun.
   • Déiere Mëllechprodukter enthalen Eisen, awer de Kalzium dran reduzéiert d'Quantitéit vum Eisen deen de Kierper absorbéiert. Dofir gi Leit, déi Eisenergänzungen huelen, dacks geroden, net Mëllechprodukter ze konsuméieren a solle Mëllech drénken wann se eisenräich Liewensmëttel iessen.
   • D'Polyphenole am Kaffi an Téi, wa se a bedeitende Quantitéiten verbraucht ginn, kënnen d'Eisenabsorptioun hemmen. Dofir sollt Dir vermeiden ze vill Téi a Kaffi drénken.
   • Ähnlech wéi Kalzium, Protein an Eeër a Liewensmëttel räich u Mineralstoffer wéi Zénk a Phosphor kënnen och d'Eiseabsorptioun "hemmen".

3. 

   Kacht Iessen an Eisen Dëppen oder Pannen. Besonnesch wann Dir bei héijer Temperatur kacht, gëtt d'Quantitéit vum Eisen an d'Geriicht gesat, an däitlech erop. Dëst ass besonnesch wouer wann Dir sauer Liewensmëttel wéi Ketchup virbereet.

4. 

   Huelt en Eisen Zousaz wann néideg. Schwätzt mat Ärem Gesondheetsspezialist fir erauszefannen wéi eng Ergänzunge fir Iech richteg sinn. Schwangere Fraen hu méi héich Eisenufuerderunge fir hire Kierper a Fetusse brauche besonnesch Eisenergänzungen. Eisen ka bei schwangere Frae Vitaminnen oder Eisenergänzungen fonnt ginn.

5. 

   Füügt net ze vill bäi. Am Allgemengen, addéiere net zevill Eisen, well iwwerschoss Eisen huet och negativ Auswierkungen op d'Gesondheet.
   • Iron Overload Krankheet (Hämochromatose) huet Symptomer ähnlech wéi déi vum Eisenmangel.
   • Eisen Iwwerbelaaschtung kann duerch Iwwermëssbrauch vun Eisenergänzungen verursaacht ginn, awer ass dacks genetesch.
   • Gitt Iech bewosst datt vill Eisenergänzungen méi héich si wéi déi empfohlene deeglech Dosis (RDA). Äre Risiko iwwerschësseg Eisen ass méi héich wann Dir Eisenergänzungen a Multivitamins hëlt.
   • De Risiko vun Iwwerfloss Eisen ass net héich wann nëmmen duerch Liewensmëttel. Also, maach der keng Suergen iwwer de Fakt datt Är Ernärung zu engem Iwwerschoss vun Eisen féiere kann.
   Annonce

Deel 3 vun 3: D'Eisebedierfnisser vum Kierper verstoen

1. 

   Erkennt d'Funktioun vum Eisen am Kierper. Eisen ass e Mineral dat an all Zell am Kierper fonnt gëtt an ass dofir wesentlech fir d'Kierperfunktioun an d'Gesondheet z'erhalen.
   • Als Deel vum Hämoglobinprotein hëlleft Eisen Sauerstoff ronderëm de Kierper ze droen. Zousätzlech ass Eisen e wichtege Bestanddeel vun Enzymen, déi Verdauung hëllefen a vill aner kierperlech Funktioune méi glat.
   • Prinzipiell ass Eisen iwwerall a brauch fir all Organ am Kierper.

2. 

   Äert Kierper seng Eisenbedürfnisser verstoen. Déi empfohlene deeglech Dosis Eisen ënnerscheet sech no Alter a Geschlecht. Zum Beispill:
   • Baséiert op Alter brauche Kanner tëscht 7 Méint an 8 Joer 7-11 mg Eisen / Dag.
   • Baséiert op Alter a Geschlecht, Kanner 9-18 Joer brauchen 8-5 mg Eisen / Dag.
   • Männer iwwer 9 Joer brauchen 8 mg Eisen / Dag.
   • Frae vu 19-50 Joer brauchen 18 mg Eisen / Dag; iwwer 50 Joer al brauchen 8 mg / Dag. Schwangere Frae brauchen 27 mg Eisen / Dag.

3. 

   Eisen Mangel verstoen. Eisen Mangel ass deen heefegsten Ernärungsdefizit a Länner wéi d'USA an eng Haaptursaach vun Anämie - eng Krankheet déi Organer am Kierper betrëfft.
   • Eisen Mangel kann Middegkeet verursaachen, mentale Pann bei Erwuessenen, virzäiteg Gebuert, behënnert mental / Motorfunktioun bei Puppelcher, a vill aner Probleemer.
   • Eisen Mangel ass héchstwahrscheinlech während Perioden vum schnelle Kierperwachstum (zum Beispill bei jonke Kanner a schwangere Fraen) oder wéinst Bluttverloscht (zB Menstruatioun oder intern Blutungen).

4. 

   Iwwerwaacht Är Eisenintake a gitt wann néideg getest. Liest d'Nahrungsinformatioun iwwer Liewensmëttel virsiichteg fir Är Eisenzuel ze verfollegen. Fannt och eraus iwwer d'recommandéiert deeglech Eisenzufuhr (RDA) baséiert op Alter a Geschlecht.
   • Wann Dir de Verdacht hutt datt Äert Eisen niddereg ass oder Symptomer wéi Middegkeet, Lethargie hutt, sollt Dir e Blutt Test maachen fir ze bestëmmen ob Dir Eisenmangel oder Anämie hutt (Mangel u roude Blutzellen wéinst Eisenmangel). .
   • Eng Routine Bluttanalyse (fir Eisenwäerter ze kontrolléieren) kann Iech hëllefen ze gesinn ob Eisenergänzungen funktionnéieren, an ofwiesselnd d'Doséierung deementspriechend upassen.
   Annonce