Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Wësse gutt Haltung
• Method 2 vun 3: Äert Liewensstil änneren
• Method 3 vun 3: Maacht Stréckelen an Übung

Modern Komfort a beschäftegt Zäitpläng hunn et all ze einfach gemaach fir schlappeg ze ginn. Ofhängeg Schëllere kënnen zu gréissere Gesondheetsproblemer mat der Zäit féieren, dorënner Kappwéi, Muskelspannung a Réckwéi. Verlängerter schlechter Haltung iwwerléisst och d'Skelettmuskelen op béide Wirbelen an den intervertebrale Discs. Fir sou Probleemer ze vermeiden, kënnt Dir e puer einfache Schrëtt maachen fir Är Haltung ze verbesseren.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Wësse gutt Haltung

1. Gitt sécher datt Dir eng gutt Haltung hutt wann Dir sëtzt. Äre Kierper huet natierlech Kéieren, a gutt Haltung fördert dat. Fir eng gutt Haltung beim Sëtzen z'erhalen, zitt Är Schëlleren zréck, maach Är Broscht op, an haalt de Réck riicht an héich. Fir Är Schëlleren zréck ze halen, zitt Är Schëlleren zréck an dréckt Är Këscht méi no vir. Dir sollt Äre Kapp zréck kippen fillen. Dëst sollt Är Këscht opmaachen an Är ABS zéien.
   • Äre Réck soll natierlech riicht wéi Dir Är Schëlleren zréck zitt an Är Këscht no vir dréckt.
   • Gitt sécher datt Är Schëlleren riicht an entspaant bleiwen. Si sollten net eropgezu ginn, no vir stoen oder ze wäit zréck zéien.
2. Sta oprecht. Elo wou Är Schëlleren a Këscht richteg ausgeriicht sinn, ass et Zäit ze léieren besser ze goen an ze goen. Start mat Äre Schëlleren ausgeriicht mam Rescht vun der Wirbelsäule an Ärem Bauch zréckgezunn. Halt Är Féiss Hip-Distanz auserneen a balancéiert Äert Gewiicht entspaant op der Franséischt vu béide Féiss. Relax Är Knéien a loosst Är Waffen un Äre Säiten hänken.
   • Stellt Iech vir datt et e Fuedem leeft vun ënnen vun Äre Féiss bis uewen um Kapp, hält Äre Kierper riicht an ausgeglach.
3. Kontrolléiert Är Astellung. Fir Är Haltung ze kontrolléieren, sti géint eng Mauer. Äre Kapp, d'Schëllerblades an den Hënner beréieren d'Mauer an Är Fersen sollen 5-10 cm vun der Mauer sinn. Huelt Ären Aarm a leeft d'Handfläch laanscht de Raum tëscht der Mauer an Ärem ënneschte Réck. Wann Dir an déi richteg Positioun kënnt, sollt Är Hand genau an dësem Raum passen.
   • Wann Dir mierkt datt et méi wéi eng Handbreet ass, dréckt Dir de Bauch an d'Hëften ze wäit auserneen. Dir musst Är ABS méi kontraktéieren an de Réck op d'Mauer drécken.
   • Wann Är Hand net passt, da leet Dir Iech ze wäit no vir, an dofir musst Dir Är Schëlleren méi zréck drécken.

Method 2 vun 3: Äert Liewensstil änneren

1. Hunn eng besser Astellung op der Aarbecht. Vill Leit schaffen um Schreifdësch. Dëst ass eng vun den einfachsten Plazen fir ze hänken. Wärend der Aarbecht leine Leit sech op de Computer oder iwwer de Schreifdësch. Wann Dir ze wäit viru sëtzt, da setzt Dir Drock op Är Schank. Wann Dir ze wäit zréck sëtzt, da maacht Dir Drock op Äert Schwanzbeen. Fir dës Tendenz ze stoppen, musst Dir Iech an Ärem Stull zréckhalen an de Réck géint de Réck vum Stull halen.
   • Wann Dir Iech wéi Dir ze wäit ewech vun Ärem Schreif oder Computer sidd, zitt Äre Stull méi no beim Schreif oder zitt Äre Monitor méi no bei Iech.
   • Ajustéiert de Computerbildschierm sou datt den Zentrum vum Bildschierm op Aenhéicht ass. Dëst kann Iech hëllefen d'korrekt Haltung z'erhalen a Péng zréck ze vermeiden.
   • Wann Dir bemierkt datt Är Schëlleren nach ëmmer schlofen, iwwerleet en Alarm op Ärem Handy ze setzen fir Iech drun ze erënneren all Stonn opzesetzen. Dëst hëlleft Iech eng Gewunnecht ze maachen, sou datt Dir net drun erënnert drun erënnert ze ginn.
2. Gitt an eng besser Positioun. An all Aspekter vun Ärem Liewen musst Dir richteg sëtzen fir Muskelen a Réckwéi ze vermeiden. Dir musst e gemittlechen Zentrum fannen, wou alles natierlech ofgestëmmt ass. Sëtzt mat Äre Féiss flaach um Buedem an zentréiert Äert Gewiicht tëscht Ärem Hënner an der Schambein.
   • Dëst zielt fir all Plaz wou Dir sidd. Zum Beispill, gitt sécher datt Dir bequem an direkt an Ärem Auto sidd, besonnesch wann Dir eng laang Rees hutt. Benotzt e Këssen oder passt Äre Sëtz un fir de Réck an d'Wirbelsail riicht ze halen wann Dir fuert.
3. Kontrolléiert Iech am Spigel. Fir ze beurteelen wéi Är Haltung normal ass, musst Dir Är Positioun evaluéieren. Stoe virun engem Spigel wéi Dir normalerweis géift. Wann Är Handflächen vis-à-vis vun den Oberschenkel mat den Daumen no vir weisen, dann hutt Dir eng gutt Haltung. Wann Är Hänn virun Äert Oberschenkel oder hannert Äert Oberschenkel sinn, oder wann Är Handflächen zréck sinn, da ass Är Haltung falsch.
   • Wann Dir bemierkt datt Är Haltung net richteg ass, zitt Äre Kapp zréck an Är Schëlleren erof an zréck. Dëst wäert Äre Réck ausriichten an Är Haltung am richtege Wénkel forcéieren.
   • Wann Dir Iech fillt wéi Är Këscht ausstécht, da sidd Dir richteg.
4. Streckt wann Dir opstinn. Är Muskele ginn midd wann Dir net laang Zäit hannertenee réckelt. Zil opstinn a stréckt op d'mannst 1-2 Minutten no all hallef Stonn Sëtzen. Stitt a riicht Äre Kierper andeems Dir Är Hänn géint den ënneschte Réck plazéiert mat de Fanger no ënnen. Léngt Iech sou wäit wéi Dir kënnt. Widderhuelen dëst e puer Mol fir d'Kinks aus Ärem Réck ze kréien.
   • Wann Dir doheem sidd, kënnt Dir och mam Gesiicht op de Buedem leien mat Ärem Gewiicht op den Ielebou. Dréckt Är Këscht erop, riicht Är ënnescht Réck an d'Wirbelsail.
   • Maacht nëmmen dës Übungen esou wäit datt et bequem fir Är Muskelen ass. Iwwerlaascht Är Muskelen net well Dir kee Schued wëllt verursaachen.
5. Kontrolléiert Är Schlofpositioun. Wann Dir schlooft, kënnt Dir eng schlecht Haltung iwwerhuelen déi konsequent mat Ärer normaler waaklecher Haltung ass. Wann Dir op Ärer Säit schlooft, zitt e Këssen tëscht de Knéien fir d'Spannungen um ënneschte Réck ze entlaaschten. Wann Dir um Réck schléift, kënnt Dir e Këssen ënner de Knéi leeën fir d'Spannungen um ënneschte Réck ze entlaaschten wann Dir schlooft.
   • Egal ob Dir op Ärem Réck oder op der Säit schleeft, e opgerullt Handtuch ënner Ärem Hals ze placéiere wäert Äre Kapp a Schëlleren korrekt ausriichten.
   • Schlof net um Bauch. Dës Positioun mécht zevill Belaaschtung op den Hals wann Dir schlooft.
6. Gläichgewiicht d'Gewiicht Dir droen. Et ginn Zäiten, wou Dir vläicht eng schwéier Laascht hutt, wéi e grousse Sak, Rucksak oder Gepäck. Wann Dir mat sou enger Laascht handelt, probéiert d'Gewiicht esou gläichméisseg wéi méiglech ze verdeelen fir den Drock vun Äre Muskelen a Gelenker ze huelen. Wann d'Gewiicht gleichméisseg verdeelt ass, kënnt Dir och Är normal, oprecht Haltung behalen wann Dir gitt.
   • Fir all Belaaschtung auszegläichen, benotzt Poschen, déi d'Gewiicht gläichméisseg verdeelen, wéi Rucksäck oder Rieder Gepäck.
7. Maacht e Këssen fir den ënneschte Réck z'ënnerstëtzen. Wann Dir op der Aarbecht sidd, doheem oder am Auto sidd, ass et einfach ze laang ze sëtzen a mat schmerzhafte Schmerz um Enn ze sinn. Fir dëst ze vermeiden, kënnt Dir Iech e Këssen fir Ären ënneschte Réck maachen fir eng oprecht Haltung ze halen. Huelt e grousst Handtuch a klappt en an d'Halschent an dann erëm an d'Halschent. Da rullt d'Handduch an der Längt erop, schaaft e Rouleau Këssen, deen Dir an Ärem Stull leeë kënnt.
   • Wann e Badehandduch ze grouss ass, kënnt Dir amplaz e méi klengt Handtuch benotzen. Falt et nëmmen eemol an der Halschent a rullt et an e klengt Këssen fir den ënneschte Réck.
8. Probéiert Entspanungstechniken. Entspanungstechniken wéi Meditatioun, Massagetherapie a Yoga kënne midd Muskelen erëm hierstellen. Si berouegen och den Nervensystem a entgéintwierken d'Müdlechkeet déi hänkeg Schëlleren invitéiert. Egal ob Dir an eng Yoga Cours um Eck vun Ärem Büro kënnt oder Iech just sëtzt an e puer déif, purifizéierend Atmung maacht, huelt Iech Zäit fir sech z'entspanen fir Muskelspannung ze erliichteren.

Method 3 vun 3: Maacht Stréckelen an Übung

1. Stäerkt Äre Kär. D'Muskelen an Ärem Kär oder Kär verlängeren sech aus der Regioun ronderëm Äert Rippekäpp bis an d'Mëtt vum Oberschenkel. Dës Muskele schaffen zesumme fir an enger gudder Haltung oprecht kënnen ze stoen. Dir sollt Übunge maachen fir dës Muskelen ze stäerken fir Är Haltung an allgemeng Gesondheet ze verbesseren.
   • Maacht Übungen déi all d'Muskelen an dëser Grupp schaffen. Zum Beispill, leie flaach um Buedem mat Äre Been iwwer Iech gebéit, wéi wann Dir Är Féiss platt géint eng Mauer plazéiert. Spannt Är Abs a verlängert e Been bal bis op de Buedem beim Strecken. Halt dat Been do just iwwer dem Buedem ongeféier eng Sekonn ier Dir de Been erëm ophieft. Widderhuelen fir dat anert Been. Maacht 20 Sets vun dëser Übung.
2. Verbessert d'Flexibilitéit vun Ärem Hals. E Manktem u Flexibilitéit bewierkt datt d'Muskelen net ausgeglach sinn an de Kierper falsch ausgeriicht gëtt. Maacht méi Strécke déi d'Flexibilitéit vun Ärem Réck, Äerm a Kär verbesseren. Dir sollt dëst och an Är alldeeglech Routine op der Aarbecht integréieren, regelméisseg Strecken de ganzen Dag maachen fir Är Muskelflexibilitéit ze verbesseren, och wann Dir kaum bewegt.
   • Maacht einfach Strécke fir d'Flexibilitéit vun Ärem Hals an zréck. Stand oder sëtzt oprecht. Zitt Äre Kapp zréck an zentréiert Är Wirbelsäule. Pull Är Schëlleren zréck an erof a biegen Är Waffen erof, wéi wann Dir Äert Ellbogen an Är Back Taschen dréckt. Dréckt Är Handflächen aus a hält op d'mannst 6 Sekonnen.
   • Widderhuelen dëst e puer Mol de ganzen Dag fir Är Flexibilitéit ze verbesseren.
3. Maacht de Superman. Fir eng gutt Haltung z'erhalen, musst Dir d'Muskelen am Réck ausüben. Maacht de Superman wéi follegt: Léit op Ärem Bauch um Buedem a verlängert béid Waffen iwwer Ärem Kapp. Dréckt d'Daumen an d'Plafong. Dréckt Är Gluten, zitt Äre Kär an hieft Är Waffen, Kapp a Been ongeféier 4 Zoll vum Buedem. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen a senkt Är Glidder zréck op de Buedem.
   • Widderhuelen dëse Schrëtt 15 Mol fir Är Schëlleren ze stäerken an d'Muskelen z'aktivéieren déi Är Wirbelsäule stäerken.
4. Maacht T a W Übungen. E super Wee fir Är Haltung ze verbesseren ass de Réck ze stäerken. Maacht d'T-Übung: Léit op Ärem Bauch um Buedem an verlängert Är Waffen op béide Säiten, bilden en groussen T mat Ärem Kierper. Dréckt d'Daumen a Richtung Plafong, wéi Dir Är ABS a Glute strafft. Kontraktéiert Är Schëllerblades an hëlt Är Waffen op d'Plafong esou wäit wéi Dir kënnt. Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen an da senkt Är Waffen. Widderhuelen dëst 15 Mol.
   • Fir d'W-Übung ze maachen, leet um Bauch mat den ieweschten Äerm riicht aus der Schëller. Béckt Är Waffen sou datt Är Ënneraarm parallel zum Hals sinn, a dréckt d'Daumen an d'Plafong a maacht e W. Kontrakt Är ABS a Glutes, zitt Är Schëllerblades zesummen an hieft Är Waffen op d'Plafong. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen. Widderhuelen dëst 15 Mol.
   • Dës Übunge trainéieren d'Muskelen, déi Är Schëllerblades un Är Wirbelsäule befestigen, d'Ausriichtung vun Ärer Wirbelsäule stäerken, an Är Haltung verbesseren.
5. Maacht en Eckstreck. Är Broschtmuskele kënne bei der Haltung hëllefen. Wann Dir et strecke wëllt, fannt Dir en Eck an stellt Iech et vir. Hieft Är kromme Waffen, leet Är Ënneraarmschinnen op der Mauer mat Äre Handfläch liicht ënner der Schëllerhéicht. Leet sech an den Eck, dréckt Är Schëllerblades lues zesummen.
   • Halt dës Stretch fir 3 Sekonnen. Widderhuelen dëst 12 Mol.
6. Maacht d'Dierausdehnung. D'Loosegkeet an d'Kraaft vun Ärer Këscht spillt eng Roll a wéi vill Dir no vir leet. Fir Flexibilitéit a Kraaft an dësen Muskelen ze bauen, stitt an enger Dier an hält een Aarm op Ärer Säit an engem Winkel vun 90 Grad. Halt Ären Ielebou Niveau mat der Schëller a leet een Aarm géint den Dierrahmen. Lues lues no vir, dréckt vun der Dier, an zitt Ären Aarm zréck géint d'Dierkierper. Halt dëst fir 30 Sekonnen a lass.
   • Widderhuelen dëst mam aneren Aarm. Dir kënnt dës Übung e puer Mol am Dag widderhuelen.
   • Fir d'Muskele vun uewen an ënnen op der Broscht ze strecken, widderhuelen dës Übung mat Ärem Aarm méi niddereg a méi héich géint d'Dierframe.
7. Maacht Schëllerdislokatiounen. Während dës Übung e bësse geféierlech kléngt, verursaacht et keng richteg Schëllerdislokatiounen. Et mécht Är Schëllere méi flexibel, wat Iech erlaabt Iech Är Broscht erop ze halen an Är zréck zréck. Fir dës Übung auszeféieren, braucht Dir e Biesem oder e PVC-Päif vun ongeféier 1,50 Meter. Halt de Stéck mat zwou Hänn virun Iech, a rascht géint Är Oberschenkel. Hieft de Stéck lues vun den Oberschenkel, uewen, hannert Ärem Kierper erof, bis e géint de Réck vun de Been steet. Da bréngt Är Äerm lues no vir.
   • Maacht 3 Sätz vun 10 Wiederholungen, ee Rep ass eng voll Rotatioun vun Ären Äerm.
   • Start breet a bréngt Är Waffen méi no beieneen wann Dir Iech fillt wéi Dir kënnt. Wat Är Hänn méi no beienee sinn, wat Dir méi déif fillt wéi se sech ausdehnt.
   • Gitt sécher datt Dir dëst maacht lues mécht. Wann Dir et séier maacht, kënnt Dir Iech selwer verletzen.
8. Maacht Brustverlängerungen. D'Broschtwirbelsail ass de mëttleren Deel vun Ärer Wirbelsäule. Et muss lous bleiwen, sou datt Dir net kromm an onbeweeglech gitt. Fir dës Übung brauch Dir eng Schaumroller. Maacht de Schaumwalz ënner Ärem ieweschte Réck, mat Äre Féiss a Sëtz um Buedem. Maacht Är Hänn hannert Ärem Kapp an Är Ellbogen esou no wéi méiglech op Är Oueren. Senkt de Kapp zréck an arch de Réck ronderëm d'Schaumroll. Halt fir 15 Sekonnen a da komm zréck.
   • Dir kënnt och Äre ganze Réck strecken. Wann Dir Iech zréckhëlt, benotzt Är Féiss fir hin an hier op der Schaumroll ze rullen. Wann Dir op e besonnesche gespannte Fleck kënnt, stoppt an zitt de Kapp erop wann Dir Iech zréck iwwer d'Schaumroller rullt.
9. Bedenkt d'Chiropraktik ze benotzen. En talentéierte Chiropraktiker kann d'Balance an Ärem Kierper erëmfannen andeems Dir Är Wirbelsäule manipuléiert a Beräicher fënnt déi falsch ausgeriicht sinn. Wann Äert Haltungsprobleem trotz uewe genannten Übunge bestoe bleift, fannt Dir e lizenzéierte Fachmann an Ärer Regioun fir Är Bewegungsreihe ze verbesseren an all Schmerz ze reduzéieren duerch Är schloofend Haltung. Déi meescht Chiropraktiker maachen eng extensiv Intake fir eng Therapie op Äre Kierper an d'Onbequemlechkeet ze personaliséieren déi Dir erlieft.