Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 2: Streckt eng Säit op eng Kéier
• Method 2 vun 2: Streckt Är Pecs hannert Ärem Schreif
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Broscht Stretching Übunge sollten en Deel vun Ärem Alldag sinn, wann Dir Kraafttraining mécht, all Dag um Schreifdësch sëtzt oder schlecht Haltung hutt. De grousse Pectoralmuskel leeft vun Ärem Aarm duerch Ären Halsbein op Är Rippen an de Sternum. Dir braucht dëse Muskel wann Dir d'Schëllere dréit, wann Dir werft a wann Dir otemt. Well et e ganz décke Muskel ass, gëtt et séier steif wann Är Schëllere vill virhänken oder wann Dir zevill Belaaschtung fir de Muskel während der Ausübung gemaach hutt. Wann Dir et schwéier fanne richteg opzesetzen, kënnen Är Këschtmuskele steif sinn ouni ze verletzen. Glécklech sinn et Strécke fir d'Broschtmuskelen déi net méi wéi 5 Minutten daueren a keng speziell Ausrüstung erfuerderen. An dësem Artikel kënnt Dir liesen wéi Dir Är Broschtmuskele streckt.

Ze trëppelen

1. Erwiermt Är Muskelen ier Dir se streckt. Dir reduzéiert d'Chance op eng Verletzung wann Dir fir d'éischt de Bluttfluss an Är Muskele verbessert. Dir kënnt Är Arme spadséieren a schwenken, Är Schëlleren a Kreeser dréien, Iech selwer ëmginn oder einfach déi Übunge maachen, déi Dir ëmmer fir Ären Uewerkierper mécht.
2. Fannt eng Dier. Et sollt eng Dier sinn, déi net ze breet ass, well Dir sollt béid Ielebou baussent der Dier strecken.
3. Halt Är Ielebou méi niddereg wéi Är Schëlleren. Haalt Är Ënneraarmschinnen an engem 90 Grad Wénkel zu Ären Uewerarmen a leet Är Hänn fest géint den Tuerrahmen.
4. Schrëtt mat Ärem richtege Been no vir, awer haalt Iech fest un den Tuerrahmen. Dir wäert elo Är Broschtmuskele spieren tëscht de Schëlleren an der Broscht.
5. Halt 30 bis 90 Sekonnen, ofhängeg dovun wéi steif Är Këschtmuskele sinn.
6. Schrëtt zréck fir datt Dir zréck an d'Startplaz sidd. Elo haalt Är Ielebou op Schëller Héicht.
7. Schrëtt erëm no vir fir d'Mëtt Muskelfasern vun der Broschtmuskelen ze strecken.
8. Halt dëst fir 30 bis 90 Sekonnen.
9. Schrëtt zréck a gitt Är Hänn liicht méi héich wéi Är Schëlleren.
10. Schrëtt eng drëtt Kéier no vir. Halt dëst fir 30 bis 90 Sekonnen.

Method 1 vun 2: Streckt eng Säit op eng Kéier

1. Halt Är Waffen op Äre Säiten an huelt zwee Schrëtt laanscht d'Dier.
   • Dir kënnt och dës Stréckübung op engem Pol maachen.
2. Erreecht Ären Aarm zréck, sou datt Dir den Tuerrahmen mat den Fanger faassen. Halt Äert Aarm riicht a just uewen oder liicht ënner Schëllerhéicht.
3. Dréit Äre Kierper no lénks bis Dir e Stretch an Äre Pecs fillt. Halt dëst fir 15 bis 30 Sekonnen.
4. Widderhuelen op der lénkser Säit, hält déi lénks Säit vum Türrahmen a dréit no riets.

Method 2 vun 2: Streckt Är Pecs hannert Ärem Schreif

1. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp beim Sëtzen um Schreifdësch. Gitt Är Fanger net mateneen.
2. Zeechent Är Schëllerblades zesummen a bréngt Är Ielebou sou wäit wéi méiglech zréck.
3. Bleift an dëser Positioun fir 30 Sekonnen.
4. Relax Är Waffen a loosst se erëm un Äre Säiten hänken.
5. Waart 10 Sekonnen an da widderhuelen dës Stréck.

Warnungen

• Sidd virsiichteg wann Dir Är Këschtmuskele streckt fir ze vermeiden. Stretching kann e bëssen onwuel fillen, awer et sollt ni akut Schmerz verursaachen.

Noutwendegkeete

• Dier
• Pole (optional)