Inhalt

• Ze trëppelen
• Deel 1 vun 2: Hautfaarf Moossnamen benotzen
• Deel 2 vun 2: Maacht de Quetschtest
• Tipps
• Warnungen
• Noutwendegkeete

Fett Prozentsaz ass e wichtege Mooss fir d'Gesondheet a gëtt als méi nëtzlech a korrekt ugesinn wéi just Gewiicht oder Kierpermass Index (BMI). Kierperfett gëtt am Bindegewebe gespäichert genannt Fettgewebe. Dir kritt Kierperfett wann Dir méi Kalorien iesst wéi Äre Kierper benotzt, wat Äre Risiko fir Iwwergewiicht a chronesch Krankheet erhéicht, wéi Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Diabetis, Arthritis an e puer Kriibs. Fettprozent ass dofir en nëtzlecht Moossinstrument fir de Fortschrëtt vum Training an der Diät ze verfollegen. Vill Tools si verfügbar fir de Kierperfettprozent ze moossen, awer si variéieren u Bezuelbarkeet, Zougänglechkeet a Genauegkeet. Skinfold Moossnamen sinn eng wäit verfügbar Optioun, awer si kënne schwéier sinn, korrekt Resultater z'erreechen.

Ze trëppelen

Deel 1 vun 2: Hautfaarf Moossnamen benotzen

1. Gitt professionell Hëllef fir déi korrekt Resultater ze kréien. D'Erfahrung zielt wann Dir e Hautfaarfmeter benotzt well d'Genauegkeet vum Test hänkt vun der Präzisioun vun de Miessungen of. "Kompetent" Tester hunn 50-100 Tester a kontrolléiert Fuerschungsëmfeld verwalt. Erfuerene Tester si méi wahrscheinlech d'Miessunge mat der Zäit am selwechte Punkt ze maachen, wat Iech déi genau Resultater gëtt fir Är Fortschrëtter ze verfollegen.
2. Frot e Frënd fir ze hëllefen. Wann et net e Profi ass deen den Test mécht, erënnert drun datt d'Moossnamen a bestëmmte Beräicher, wéi zB Äre Réck, schwéier ka sinn - wann net onméiglech - eleng ze maachen.
3. Léiert wéi Hautfaarf Moossen funktionnéieren. Skinfold Moossen moossen net de Fettprozent direkt. Si ginn an engem "Prise Test" benotzt, wou Hautfalter op dräi bis zéng Punkten um Kierper gemooss ginn. Dës Informatioun gëtt dann an eng Formel gesat fir Äre Kierperfett Prozentsaz ze berechnen. D'Genauegkeet vun engem Hautfaarfmeter fir de Kierperfettprozent ze moossen hänkt vun der Erfahrung vun der Persoun mat der Hautfaarfmesser of an der Formel déi benotzt gëtt fir d'Resultater ze berechnen.
4. Wielt eng Duerchduechte Formel. Et gi méi wéi 100 Equatiounen déi benotzt gi fir Kierperfett Prozentsaz mat engem Prise Test ze berechnen. Jiddereen ass spezifesch fir Gruppen vu Leit no Charakteristiken wéi Alter, Geschlecht, Rass a Fitnessniveau, déi beaflossen wou Kierper kierperlech Fettgewebe späicheren. D'Entrée vun den Daten a verschiddene Formelen kënne Resultater produzéieren déi verschidde Prozentsazpunkte vuneneen ënnerscheeden.
   • Gemeinsam Vergläicher enthalen Jackson & Pollock, Parrillo a Navy Tape.
   • Fir eng Formel ze wielen déi fir Iech Sënn mécht, schafft mat engem Fachmann a benotzt dat als Mooss fir Äre Fortschrëtt. Oder sprangen d'Formel ganz a verfollegen just d'Hautfoldmessungen.
   • Et gi vill Kierperfettrechner online verfügbar, wat et einfach mécht d'Resultater vun engem Quetschtest mat e puer oder méi Miessungen ze berechnen.
5. Fuert Är Fortschrëtter. Am Ufank vun engem Trainingsplang fir Äre Fettprozent ze reduzéieren, ass et nëtzlech eng Basismiessung ze hunn. Haalt e Protokoll vun dëser Informatioun mat der Zäit (e perséinlechen Übungsdagbuch oder Fitnessapp si gutt Optiounen) zesumme mat Ärem Übungsplang (z. B. Kilometer getrëppelt, Gewiichtlift Sets).
   • De recommandéierte Range fir e gesonde Kierperfett Prozentsaz variéiert no Geschlecht, Alter a Fitnessniveau. Frae mat méi wéi 32% Kierperfett a Männer mat méi wéi 26% Kierperfett ginn als fettleibeg ugesinn.
   • Wann Dir probéiert Fett ze verléieren, kënnt Dir wöchentlech Moossnamen hëllefen Iech Äre Fitnessplang unzepassen fir Är Resultater ze verbesseren. Wann Dir Ären aktuellen Kierperfett Prozentsaz hale wëllt, kënne méintlech Moossnamen méi hëllefräich sinn.
   • Kaaft e Hautfalzmeter. Et gi vill Zorten Hautfaarfmoossnamen um Maart. Ideal ass en erfahrenen Tester de Prise Test an huet e gudde Qualitéits Hautfaarfmeter. Wann Dir den Test selwer maacht, kënnt Dir Hautfaarwmaacher a verschiddene Präisser (vun e puer Euro bis e puer honnert) a vu ville verschiddene Verkeefer kafen.
   • Dir musst vläicht an eng héichqualitativ Hautfaarwmauer investéieren, wat méi deier gëtt. E bëllege Hautfaarfmeter kann net de Betrag u konstante Kraaft ubidden fir déi richteg Spannung ze halen an zouverléisseg Resultater ze kréien. E puer héich empfohlene Hautfaarf Moossnamen enthalen déi vun Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide an Accu-Measure.

Deel 2 vun 2: Maacht de Quetschtest

1. Wielt en Test. Prise Tester moossen Hautfalten op dräi, véier, siwen an esouguer zéng Punkten um Kierper. Miessungen op méi Punkte maache garantéiert net d'Genauegkeet vun der Berechnung vum Fettprozent. Dat hänkt vun der Präzisioun of, déi bei de Miessunge benotzt gëtt, an der Formel déi benotzt gëtt fir de Fettprozent auszerechnen.
2. Bestëmmt d'Punkte wou Dir Miessunge maacht. Et ass wichteg op der exakter Plaz konsequent ze sinn an och an der Aart Nippel (vertikal oder horizontal). Allgemeng gëtt déi riets Säit vum Kierper vun enger stänneger Persoun benotzt fir Miessungen ze kréien. Allgemeng Beräicher fir Hautfalten ze moossen sinn:
   • Trizeps Loosst d'Persoun hiren Ielebou 90 Grad béien a markéiert de Punkt hallef tëscht der Spëtzt vun der Schëller an dem Ielebou. Dann moosst eng vertikal Falt (mat der Hautfaltmauer an engem 90 Grad Winkel) zu deem Punkt hallef erof wéi den Aarm natierlech vun der Persoun op der Säit hänkt.
   • Biceps - Mat dem Aarm natierlech laanscht d'Säit vun der Persoun verlängert, huelt e vertikale Stéck virum Aarm, hallef tëscht der Schëller an der Socket vum Ellbog.
   • Subscapularis - Miessunge vum subkapuläre Beräich sollten an enger diagonaler Fal op de Réck gemaach ginn (Hautfalzmaacher an engem Wénkel vu 45 Grad), just ënner der Schëllerblad.
   • Oberschenkel - Huelt eng vertikal Falt um stännege Been, hallef tëscht dem Knieschnapp an der Falt wou de Mannerbeen der Hëft begéint.
   • Beckenwaff - Huet d'Persoun hire richtegen Aarm virun hirem Kierper. Benotzt eng horizontale Prise fir dës Messung direkt iwwer dem Hüftebeen op der rietser Säit vum Kierper ze maachen.
   • Bauch - Eng Miessung am Bauchberäich soll e vertikale Kräiz 2,5cm riets vun der Navel sinn.
   • Kallef - Dir hëlt d'Miessung mat engem Fouss op ongeféier 90 Grad op engem Stull oder Héicht an als vertikaler Fal op der Innere vum Kallef um Punkt mat dem gréissten Ëmfang.
   • Broscht - Mooss d'Brustregioun andeems Dir eng diagonal Kräizung hallef tëscht der Nippel an der Spëtzt vum Pectoralmuskel an der Arméi hëlt.
   • Arméi - Den Achselberäich ass op der Säit vun der Spëtzt vun der Broscht. Eng Miessung hei soll als vertikale Kreep direkt ënner dem Zentrum vun der Achsel geholl ginn a senkrecht zur Nippel.
   • Supraspinal - Eng Miessung vum supraspinale Gebitt sollt eng diagonal Kräizung op der Kräizung vun enger vertikaler Linn tëscht der Wirbelsäule (viischt vum Beckenkam, dem Vorsprong vum Hëftebeen a virun der Arméi) an enger horizontaler Linn uewen op der Beckenwaff. Dëst Gebitt gëtt och an e puer Miesssystemer als Suprailiac bezeechent.
3. Prise eng Fal vun Haut an zitt. Mat Ärem lénksen Daum an dem Zeigefanger, maacht en "C" a gräift sou eng grouss Falt vun der Haut wéi méiglech bis et deet wéi, zitt se dann eraus. Kritt genau déiselwecht Quantitéit un Haut op genau derselwechter Plaz fir widderholl Miessungen.
   • Et ass wichteg datt Dir keng "squeezable" Haut verpasst an keen ënnerierdesche Muskel involvéiert.
4. Halt d'Hautfaarf Mooss mat Ärer rietser Hand mam Daum um Uewerarm an mam Zeigefanger um Ënneraarm. Maacht de Kraaft iwwer d'Hautfal, wärend Dir d'Hautfal mat Ärer lénkser Hand nach ëmmer dréckt. Mat Ärem richtegen Daum dréckt op wou op der Hautfaarf uginn bis Dir e klenge Klick spiert. Dëse Klang weist d'korrekt Messung un, well Är Kraaft automatesch an der Breet vun Ärer Hautfalz stoppt. Widderhuelen dëse Schrëtt dräimol fir all Landmark fir Zouverlässegkeet ze garantéieren. Wann d'Miessungen ofwäichen (si sollten nëmmen 1-2mm ofwäichen), huelt d'Moyenne vun den dräi Miessungen a schreift et op.
   • Vergewëssert Iech d'Mëtt vun der Hautfalz tëscht den Fanger ze moossen.
5. Halt d'Moossnamen op Pabeier. Gitt sécher datt Dir d'Duerchschnëtt vun den dräi Miessungen op eng organiséiert Manéier hält fir Verwirrung während der Berechnung ze vermeiden. Et ass am beschten en Notizbuch ze benotzen an all Miessungen an engem Protokoll ze halen, fir datt Dir se mat der Zäit vergläicht.
6. Gitt d'Duerchschnëttsmiessunge fir all Punkt an der Formel déi Dir benotzt. Nodeems Dir Äert Resultat ausgerechent hutt, hält Dir et an Ärem Fitnessdagebuch oder App.

Tipps

• Benotzt ni en Hautfalzmeter direkt no enger Trainingssitzung.
• Et brauch Zäit an Erfarung fir gutt ze ginn mat engem Hautfaarfmeter fir de Kierperfett Prozentsaz ze berechnen.
• Kontrolléiert a moosst Kierperfett nëmmen duerch Hautfaarf Miessungen an net andeems Dir Äre Fettprozent berechent - dat ass vill méi zouverléisseg.
• Gitt konsequent mat wéi enger Hautfaarf Jauge, Landmark an Typ vun der Formel / Rechner Dir benotzt.
• Är Kierperkompositioun ännert sech dagsiwwer liicht, dacks wéinst Flëssegkeet. Dofir sollt Dir Moossnamen all Dag zur selwechter Zäit maachen.
• Et ginn Dosende vun Dëscher déi Hautfalten a Fettprozent ëmsetzen. Déi richteg Tabell ass eng vun enger zouverléisseger Quell déi Differenzen fir Alter a Geschlecht mécht.
• E gesonde Fettprozent variéiert jee no Alter, Geschlecht a Fitnessniveau.

Warnungen

• Verschidde Modeller vu Hautfaarfmeter recommandéiere verschidde Moosspunkte.
• Skinfold Moossen hunn eng Genauegkeet Ofwäichung vu bis zu 4 Prozent.

Noutwendegkeete

• Hautfalt Diagramm
• Frënd oder erfuerene Profi
• Net-gëftege Bic oder Marker
• Schrëft oder Pabeier
• Rechner oder Computer