Inhalt

• Ze trëppelen
• Method 1 vun 3: Huelt effektiv eng Schlof
• Method 2 vun 3: Erstellt en Ëmfeld fir ze schlofen
• Method 3 vun 3: Probéiert Alternativen
• Tipps

Nodeems Dir eng Schlof gemaach hutt, kënnt Dir erëm kloer denken a besser konzentréieren, sou datt Dir méi produktiv sidd a méi bewosst vun Ärem Ëmfeld ass. Egal ob Dir an der Schoul, doheem oder op der Aarbecht sidd, léiere kuerz Schlof ze huelen ass eng onverzichtbar Fäegkeet. Dir kënnt léiere wéi een effektiv schlofen, wéi een dat idealt Ëmfeld schafft an deem ee schlofe kann, a wat ee maache soll fir ze raschten wann et net méiglech ass eng Schlof ze huelen. Gitt op Schrëtt 1 fir méi Informatioun.

Ze trëppelen

Method 1 vun 3: Huelt effektiv eng Schlof

1. Maacht e Schlof am fréie Mëtteg. Déi bescht Zäit fir eng Schlof ze huelen ass tëscht Mëtteg an 3:00 PM, well dëst ass wann Äre Melatoninniveau am héchsten ass an Ären Energieniveau dacks am niddregsten ass. Wann Dir Iech nom Mëttegiessen verschlof fillt, kënnt e laangfristege Schlof Iech op laang Siicht méi produktiv a waakreg. Dëst ass am Géigesaz zum Energie drénken an dann ze probéieren ze schaffen.
   • Probéiert net no 16 Auer Nappen ze huelen, besonnesch wann Dir Insomnia hutt. Ze spéit am Dag schlofe kann et méi schwéier maachen Iech an der Nuecht an d'Aarbechtszäiten ze schlofen wann Dir wierklech schlofe wëllt.
2. Schlof net ze laang. Zéng bis 20 Minutte Schlof ass normalerweis besser fir e Mëttesdages Schlof. Wann Dir méi laang schloft, kënnt Dir no Ärem Schlof méi verschlof sinn wéi virdrun. Dëst bedeit datt Dir de ganzen Erwächtprozess fir d'zweete Kéier deen Dag duerchgoe musst. Maacht just e kuerze "Schlofdauch", awer gitt net laang schwammen.
   • Wann Dir e gudde Schlof braucht, well Dir d'Nuecht virdrun schlecht geschlof hutt, probéiert e komplette 90-Minutte REM Schlof ze goen. Fir eng Stonn ze schlofen kann Iech de ganzen Dag iwwer groggy fillen, wärend 90 Minutte Schlof - e vollen Schlofzyklus - Iech erëm komplett frësch fillt.
3. Setzt Ären Wecker. Verschidde Leit kënnen net schlofen, well se fäerten ze laang ze schlofen. Also fir de Stress erauszehuelen, setzt en Alarm fir Iech erwächen ze loossen, och wann et just fir eng 15 Minutte Schlof ass. Dëse Wee kënnt Dir ganz einfach zréck op d'Aarbecht goen. Dir kënnt elo friddlech schlofen, wann Dir wësst datt Dir net erwächt bis et schonn däischter dobaussen ass.
   • Benotzt Ären Handy fir e séieren Alarm ze stellen oder frot e Kolleg fir Iech z'observéieren an no 15 Minutten un Är Dier ze klappen. Da maacht dat selwecht fir Äre Kolleg.
4. Huelt Koffein ier Dir en Schlof mécht. Et kléngt vläicht onnatierlech fir Iech eng Taass Kaffi ze drénke just ier Dir schlofe gitt, awer de Koffein muss de ganze Wee duerch Äert Verdauungssystem goen ier Dir dee vertraute Koffein-Rush spiert. Dëst wäert ongeféier 20 Minutten daueren. E puer Leit, déi heefeg Schlof huelen, schwieren mat dëser Method well Dir kënnt kuerz schlofen ier Dir aus dem Koffein erwächt.
   • Huelt eng séier Taass kale Kaffi just ier Dir schlofe gitt a loosst de Koffein Iech erwächen, fir datt Dir erëm schaarf a komplett frësch sidd. Et ass ëmmer nach eng gutt Iddi en Alarm ze maachen fir ze laang ze schlofen.

Method 2 vun 3: Erstellt en Ëmfeld fir ze schlofen

1. Däischtert Äert Ëmfeld. Egal ob Dir op der Aarbecht sidd oder probéiert an Ärem Wunnzëmmer séier eng Schlof ze maachen, Dir kënnt besser raschten a méi séier aschlofen wann Dir Äert Ëmfeld däischter mécht. Maacht d'Riddoen zou, maacht d'Luuchten aus a leet Iech op enger komfortabeler Plaz.
2. Gitt sécher datt et roueg ass an et gi keng aner Oflenkungen. Keng Luucht, kee Radio, kee Fernseh, keng Oflenkungen. Wann Dir plangt just eng hallef Stonn ze leeën, da musst Dir wierklech net vill draus maachen a probéiert Iech selwer an d'Schlof ze bréngen andeems Dir eng Talkshow um Radio lauschtert fir 15 Minutten. Gitt sécher datt et komplett roueg ass a fänkt Äert Schlof direkt un.
   • Gitt direkt op d'Buedzëmmer ier Dir en Schlof mécht. Et mécht kee Sënn no fënnef Minutte wakreg ze ginn, well Dir musst op d'Buedzëmmer goen.
3. Betruecht wäiss Kaméidi fir den Hannergrondrauschen ze blockéieren deen ofgelenkt ass. Wann et schwéier ass fir Iech séier anzeschlofen, iwwerleeft roueg Musek ze dréinen (Ambient Drone zum Beispill), mat wäissem Kaméidi, oder souguer e Fan unzeschalten fir e niddrege Brumm ze produzéieren dee Geräischer vun der Äussewelt erdrénkt. Maacht alles wat hëlleft Iech méi séier anzeschlofen.
   • Op YouTube kënnt Dir ASMR Videoe mat berouegende Quartiere Flüsteren oder Hannergrondrauschen fannen, déi e puer Leit schloofen. Et ass eng einfach a gratis Ressource déi Iech hëllefe kann aschlofen oder op d'mannst entspanen.
4. Leeë sech an enger komfortabler Positioun. Probéiert komplett ze léien. Och wann Dir op der Aarbecht sidd oder op enger anerer Plaz wéi Äert Schlofzëmmer, leet Iech op e Sofa oder maacht e mëlle Fleck um Buedem wou Dir Iech leeë kënnt an e schnelle Schlof huelen. Äre Schlof wäert ze kuerz sinn fir Iech onwuel ze fillen.
   • Wann Dir doheem sidd, gitt an d'Bett oder op de Canapé. De Sofa kann eng gutt Alternativ sinn, well et Iech méi einfach mécht opstoen. Dëst mécht et manner wéi fir e komplette Nuetsschlof ze leien a méi wéi eng kuerz Paus während Ärem Dag. Schlofen op der Couch mécht et och méi einfach erëm no Ärem Schlof eppes ze maachen.
   • Wann Dir Iech Suergen mécht a Probleemer op der Aarbecht ze kommen, da setzt Iech am Auto wärend der Paus an de Sëtz zréck. Wann Dir zéckt fir eng Schlof bei Ärem Schreif wärend Ärer Paus op der Aarbecht ze maachen, fannt Dir eng Plaz wou Dir alleng ka sinn an ongestéiert schlofen.
5. Passt op waarm ze bleiwen. Är Kierpertemperatur fällt wann Dir schlooft. Probéiert also viraus ze kommen andeems Dir eng Decken matbréngt oder en T-Shirt mat langem Hülsen unhuet fir datt Dir waarm genuch bleift fir ze schlofen. En Schlof ass net laang genuch fir sech Gedanken ze maachen iwwer eng gutt Schlofpositioun an eng waarm Decken. Also maacht dat ier Dir leet.
6. Maacht just Är Aen an huelt en déif Otem. Hutt keng Angscht an en déiwe Schlof ze falen oder Suergen iwwer ob Dir genuch Rescht kritt ier Är Alarm geet. Dat ass wierklech dee beschte Wee fir e schlechten Schlof ze huelen. Och wann Dir net aschloft, Är Ae fir 15 Minutten zoumaachen an entspanen ass e super Wee fir Iech selwer opzefrëschen. Maacht Iech keng Suergen a relax.
   • Wann Dir iwwer eppes gestresst sidd an et schwéier fannt Äert Geescht ze berouegen, konzentréiert Iech op Är Atmung. Probéiert net iwwer eppes anescht ze denken wéi en déif Otem an an eraus ze huelen, wat Iech erlaabt Iech voll ze erhuelen. Och wann Dir net schléift, déif Atmungsübungen sinn entspaant an effektiv.
7. Fillt Iech net schëlleg. Periodesch eng Schlof an Ärem Dag huelen ass bewisen datt Dir méi gesond a méi produktiv op der Aarbecht sidd. Naps maachen Iech méi kreativ, verbesseren Äert Gedächtnis an erhéijen Är Produktivitéit. De Winston Churchill an den Thomas Edison si berühmt Beispiller vu Leit, déi Schlof huelen. Dir musst wierklech net schëlleg fillen iwwer schlofen wann Dir braucht ze raschten. Wann Dir an der Mëtt vum Dag schlooft, sidd Dir net liddereg, awer éischter initiativvoll.

Method 3 vun 3: Probéiert Alternativen

1. Meditéieren. Amplaz e Schlof ze huelen, kënnt Dir Äert Geescht a Kierper raschten ouni ze schlofen. Erstellt e rouegt Ëmfeld, setzt Iech um Buedem a konzentréiert Iech op Iech selwer nëmmen andeems Dir déif otemt. Probéiert Äert Geescht ze läschen amplaz ze schlofen. Konzentréiert Iech op Äre Stroum vu Gedanken ze kucken wéi Är Gedanken sech forméieren a verschwannen aus Ärem Geescht. Setzt en Alarm just wéi Dir géift wann Dir en Schlof mécht. No der Meditatioun kënnt Dir erfrëscht an erwächt zréck goen ouni wierklech ze schlofen.
2. Maacht e Spadséiergank no Ärem Mëttegiessen. Wann Är Energieniveauen dacks nom Mëttegiessen falen, da sidd Dir net eleng. Amplaz ze probéieren ze schlofen, fannen e puer Leit et méi effektiv e bësse Übung ze maachen fir sech selwer opzefrëschen. Amplaz e Schlof ze maachen, gitt dobausse a maacht e kuerze Spazéiergang ronderëm d'Noperschaft. Dir kënnt souguer just ronderëm d'Gebai lafen fir e séiere Run fir Är Zirkulatioun ze erhéijen. An der Sonn erausgoen kann Iech erwächen a ginn Iech e noutwendege Boost vun Energie.
   • E puer Firmen hunn hir Mataarbechter um Schreifdësch mat enger Laufband ugebonnen. Wann Dir eng Laufband doheem hutt, maacht Iech prett fir ze goen.
3. Spillt e kuerzt Spill. D'Mëtt vun Ärem Aarbechtsdag ass net déi bescht Zäit fir eng ganz Missioun zu Skyrim ze maachen, awer Luminosity bitt Übunge fir Äert Gehir ze trainéieren. E puer Leit fannen dës Übungen erfrëschend, well se Iech eng noutwendeg Paus ginn an Äert Gehir sou schaffen datt Dir de Rescht vum Dag kënnt ouni ze schlofen. Dir kënnt och e Kräizwuerträtsel oder e Sudoku léisen, mat deem Dir Äert Gehir kuerz un d'Aarbecht setze kënnt. Verschidde Leit brauchen dëst fir aus hirer monotoner Routine auszebriechen an erëm erwächen.
   • Fannt eraus ob een aneren op der Aarbecht datselwecht Spill wéi Dir hutt, wéi Schach. Halt e Schachbriet iergendwou a spillt regelméisseg e Spill. Maacht kuerz Pausen vun 10 oder 15 Minutten fir kuerz ze spillen an da fänkt d'Spill méi spéit un. Dëst brécht Är Routine a mécht Iech denkt.
4. Vermeit méi ze iessen a méi Kaffin ze huelen. Probéiert Är Middegkeet mat "eidelen" Kalorien a méi Taass Kaffi am Nomëtteg ze bekämpfen, kann de Géigendeel hunn. Dir kënnt verlangsamen a fillt sech schlofen. Trotz de Fuerderunge vun den Hiersteller datt Energie Gedrénks d'Äntwert op Är Middegkeet nom Mëttegiessen ass, ass e kuerzen Schlof méi effektiv wéi eidel Kalorien ze verbrauchen. Probéiert net méi ze iessen wann Dir net hongereg sidd a vermeit méi Koffein.
   • Wann Dir eppes wëllt iessen, wielt e Snack mat vill Protein, wéi eng Handvoll gemëscht Nëss. Nëss kënnen Ären Honger zefridden stellen an Iech eng fair Quantitéit un Nährstoffer ginn fir ze brennen. Halen e puer Nëss um Schreifdësch fir ze knabberen wann Dir e séiere Snack braucht.

Tipps

• Gitt sécher datt Dir lues erwächt. Dëse Wee sidd Dir manner Laun an Dir motivéiert Iech fir de Rescht vun Ärem Dag.
• Heiansdo kënnt Dir Kappwéi vum Liicht kréien no engem kuerzen Schlof. Also léif a lues Är Ae gewinnt mat helle Luuchten fir Kappwéi ze vermeiden.
• E kuerzen Schlof nom Studium huelen kann Iech hëllefen Informatiounen ze erënneren.
• Gitt sécher datt d'Raumtemperatur e puer Grad méi kill ass wéi soss.
• Vläicht ass Ären Schlof ee Wee fir Är To-Do Lëscht ze vermeiden. Maacht eng kuerz Aufgab op Ärer Lëscht, oder maacht eng laang Aufgab fir eng Zäit laang fir Iech besser ze fillen. Äre Sënn vun Erfëllung hëlleft Iech ze entspanen.
• Wann Dir op der Aarbecht sidd, gitt sécher datt keen Iech ka gesinn. Kuckt fir Kameraen an aner Leit, déi op Iech kucken.